2025年夏季抗氧化一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：2064

以下是2025年夏季抗氧化一周晚餐食谱推荐，结合了营养均衡、食材多样性和季节性特点，分为七天不同主题：

一、星期一：番茄与海鲜沙拉

• 主菜 ：番茄沙律配柠檬罗勒香醋和虾（使用比传统番茄更甜的传家宝西红柿）

• 配菜 ：黄瓜、羊乳酪、轻罗勒醋

• 饮品 ：一杯绿茶

二、星期二：希腊风味蔬菜沙拉

• 主菜 ：传统希腊沙拉（西红柿、黄瓜、红洋葱、甜椒）

• 酱料 ：卡拉马塔橄榄、希腊白软干酪、自制香醋

• 主食 ：烤皮塔饼

三、星期三：烤鱼与蒸蔬菜

• 主菜 ：烤三文鱼沙拉配覆盆子油醋汁（高纤维菠菜和浆果）

  

• 配菜 ：核桃

四、星期四：西葫芦与菌菇炒饭

• 主菜 ：西葫芦面条配香蒜酱和鸡肉

• 配菜 ：木耳、香菇

五、星期五：低脂豆腐与菌菇汤

• 主菜 ：泰式青咖喱鸡（鸡块与青椒、茄子搭配）

• 汤品 ：菌菇汤（如香菇滑鸡汤）

六、星期六：凉拌海产品

• 主菜 ：凉拌虾仁配黄瓜、木耳

• 酱料 ：芝麻油、生抽、醋

七、星期日：荞麦面与蔬菜拼盘

• 主菜 ：荞麦面配番茄鸡蛋

• 配菜 ：凉拌豆芽、胡萝卜丝

• 饮品 ：一杯酸奶

饮食原则

1. 食材选择 ：优先选用夏季时令蔬果（如番茄、黄瓜、西葫芦），搭配深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）补充Omega-3脂肪酸。

   

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/豆腐）、碳水化合物（全谷物/糙米/面食）及膳食纤维（蔬菜/菌菇）。

3. 烹饪方式 ：多采用清蒸、烤制或凉拌，减少油炸，搭配橄榄油等健康油脂。

4. 饮品搭配 ：每日饮用绿茶或柠檬水，避免含糖饮料。

注意事项

• 根据体质调整食材，如高血压患者减少盐分，糖尿病患者控制碳水总量。

• 儿童饮食需搭配蛋白质、碳水和蔬菜，建议每餐分餐。

通过以上食谱，既能享受夏季美食，又能满足抗氧化和营养需求。