2025年冬季增重一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-22阅读量：7639

以下是2025年冬季增重一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与热量补充原则制定：

周一

• 早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸红薯 + 水煮蛋

  • 黑芝麻核桃粥：补肾益精、润肠通便

  • 红薯：富含膳食纤维和维生素

  • 鸡蛋：优质蛋白质来源

• 午餐 ：山药炖排骨 + 清炒菠菜 + 玉米饭

  • 山药：健脾益胃

  • 排骨：提供钙和蛋白质

  • 玉米饭：增加粗粮摄入

• 晚餐 ：红枣枸杞乌鸡汤 + 蔬菜豆腐汤 + 糙米饭

  • 乌鸡：滋阴补血

  • 红枣枸杞：强化滋补效果

  • 糙米：易消化且饱腹感强

周二

• 早餐 ：红枣桂圆粥 + 鸡蛋饼（加蔬菜） + 热牛奶

  

  • 红枣桂圆粥：补气血、安神

  • 鸡蛋饼：营养丰富

  • 牛奶：补充钙和蛋白质

• 午餐 ：羊肉萝卜煲 + 凉拌豆芽 + 紫薯饭

  • 羊肉：冬季驱寒

  • 萝卜：中和羊肉燥热

  • 紫薯饭：富含膳食纤维

• 晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 杂粮馒头

  • 虾仁：优质蛋白和微量元素

  • 冬瓜：利尿消肿

  • 杂粮馒头：多种谷物营养

周三

• 早餐 ：燕麦水果杯（燕麦+酸奶+蓝莓/草莓） + 坚果

  • 燕麦：膳食纤维

  • 水果：维生素和抗氧化物质

  • 坚果：心脏健康

• 午餐 ：党参茯苓炖鸡 + 清炒西兰花 + 黑米饭

  • 党参茯苓：健脾益气

    

  • 西兰花：富含维生素

  • 黑米：营养丰富

• 晚餐 ：白菜豆腐煲 + 南瓜粥

  • 白菜豆腐：清淡易消化

  • 南瓜粥：暖胃补碳水

周四

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋三明治 + 黑豆豆浆

  • 三明治：营养全面

  • 黑豆豆浆：植物蛋白和异黄酮

• 午餐 ：黄焖鸡丁 + 芋儿烧鸡 + 萝卜汤

  • 鸡丁：高蛋白组合

  • 芋儿：增加黏性饱腹感

  • 萝卜汤：清热生津

• 晚餐 ：番茄肉酱盖浇面 + 桂圆红枣乌鸡汤

  • 面条：碳水化合物来源

  • 乌鸡汤：滋补作用

周五

• 早餐 ：鲜牛奶 + 华夫饼 + 苹果

  

  • 鲜奶：优质蛋白

  • 华夫饼：酥脆口感

  • 苹果：纤维和维生素

• 午餐 ：蘑菇烩鸡腿 + 胡萝卜木耳炒肉末

  • 鸡腿：高热量肉类

  • 胡萝卜木耳：增加膳食纤维

  • 白粥：易消化

• 晚餐 ：红烧肘子 + 芹菜炒豆干 + 番茄蛋花汤

  • 肘子：优质蛋白

  • 芹菜豆干：植物蛋白搭配

  • 番茄蛋花汤：清淡开胃

周六

• 早餐 ：燕麦粥 + 蓝莓杏仁片 + 坚果

  • 燕麦：基础碳水

  • 水果坚果：营养补充

• 午餐 ：清蒸鱼 + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭

  • 清蒸鱼：低脂高蛋白

  • 西兰花虾