2025年经期一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：3132

以下是为女性设计的2025年经期一周七天晚餐食谱，结合营养均衡、易消化及经期特殊需求整理而成：

周一

• 主菜 ：番茄炒蛋（鸡蛋用橄榄油炒至凝固，搭配番茄提鲜）

• 配菜 ：清炒时蔬（如油麦菜、芦笋）

• 汤品 ：冬瓜排骨汤（清热利水，缓解经期水肿）

• 主食 ：全麦面包或燕麦粥

周二

• 主菜 ：蒜蓉西兰花（蒜香提味，富含膳食纤维）

• 配菜 ：凉拌木耳（木耳泡发后清炒）

• 汤品 ：枸杞丝瓜汤（滋阴清热，美容养颜）

• 主食 ：荞麦面或玉米面饼

周三

• 主菜 ：红烧鱼片（清蒸后红烧，搭配葱姜蒜）

  

• 配菜 ：土豆泥（蒸熟后压成泥状）

• 汤品 ：菌菇汤（如香菇滑鸡汤）

• 主食 ：紫薯饭或南瓜粥

周四

• 主菜 ：虾仁炒蛋（虾仁鲜甜，搭配蛋类营养丰富）

• 配菜 ：凉拌黄瓜（拍碎后加蒜末凉拌）

• 汤品 ：海带汤（补碘消肿）

• 主食 ：荞麦面或全麦馒头

周五

• 主菜 ：宫保鸡丁（鸡肉丁与花生米、辣椒炒制）

• 配菜 ：清炒豆苗（富含植物蛋白）

• 汤品 ：百合莲子粥（润肺安神）

• 主食 ：玉米面饼或杂粮饭

周六

• 主菜 ：黑椒牛柳（牛肉切条后黑椒腌制）

  

• 配菜 ：蒜苔炒蛋（蒜香与蛋香结合）

• 汤品 ：番茄蛋汤（简单易做）

• 主食 ：南瓜饼或紫薯馒头

周日

• 主菜 ：清蒸鲈鱼（搭配姜葱蒸制）

• 配菜 ：凉拌海带丝（清爽开胃）

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤（清热解毒）

• 主食 ：全麦面包或燕麦粥

营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1-1.2g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等优质蛋白。

2. 铁质 ：搭配动物肝脏、红枣、菠菜等食物，预防经期失血。

3. 维生素 ：多吃新鲜蔬果（如胡萝卜、西兰花）补充维生素C、E及B族。

4. 水分 ：每日饮水1500-2000ml，避免经期脱水。

注意事项

• 若有严重痛经，可适当添加红糖姜茶或热敷缓解。

• 避免生冷、辛辣食物，减少咖啡因摄入。

• 部分菜品（如油炸食品）需控制食用频率，建议采用蒸煮炖炒方式。

可根据个人口味调整食材搭配，建议搭配不同颜色蔬果以确保营养全面。