2025年更年期一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：4516

以下是2025年更年期一周七天营养食谱推荐，结合中医食疗与营养均衡原则，分餐次提供具体方案：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥

   • 燕麦50克+牛奶200毫升，可加入蓝莓或坚果增加营养。

2. 杂粮馒头

   • 糙米、紫米混合面团发酵后蒸制，搭配鸡蛋或豆腐。

3. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶150克+新鲜水果（如苹果、香蕉）。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼虾

   • 鲤鱼/虾仁150克，搭配姜葱蒸制，淋上蒸鱼豉油。

2. 蔬菜豆腐汤

   • 莲藕、百合、冬瓜等蔬菜与豆腐共煮，清淡开胃。

3. 荞麦面拌菜

   • 糙米荞麦面100克+凉拌时蔬（如黄瓜、豆芽）。

   

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 番茄鸡肉丸子

   • 鸡胸肉100克制成丸子，搭配番茄酱炒制。

2. 菌菇炖鸡

   • 洋葱、香菇、木耳等菌菇与鸡肉炖煮1小时。

3. 南瓜粥

   • 南瓜100克+大米50克，软糯易消化。

四、加餐与饮品（上午/下午各一次）

• 坚果燕麦棒 ：混合坚果与燕麦片，富含膳食纤维。

• 温牛奶 ：每日2-3杯，可加入蜂蜜或红枣。

• 鲜榨果汁 ：如枸杞汁、苹果汁，补充维生素。

五、饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入优质蛋白（鱼虾、豆类）、健康脂肪（橄榄油、坚果）及复合碳水（全谷物、薯类）。

2. 清淡饮食 ：减少高盐、高糖、油炸食品，避免辛辣刺激性食物。

   

3. 分餐制 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食，有助于控制体重和血糖。

4. 药膳推荐 ：

   • 甘麦饮 ：小麦30克+红枣10枚+甘草10克，缓解潮热出汗；

   • 枸杞肉丝冬笋 ：枸杞30克+冬笋30克+瘦猪肉100克，清肝明目；

   • 合欢花粥 ：干合欢花30克+粳米50克，助眠安神。

六、注意事项

• 钙摄入 ：每日1000毫克（如牛奶、豆制品），预防骨质疏松；

• 运动建议 ：每日进行30分钟低强度运动（如散步、瑜伽）；

• 定期体检 ：关注血压、血糖及激素水平变化。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进行个性化配伍。