2025年孕15周一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：6740

‌孕15周营养重点在于补充蛋白质、钙质和叶酸，同时控制血糖波动。‌ 以下是兼顾营养均衡与孕期食欲变化的7日食谱，关键亮点包括：‌每日1-2种高叶酸食材（如菠菜/西兰花）、3次乳制品补钙、肉类与豆类交替提供优质蛋白‌，通过少食多餐稳定能量供给。

‌周一‌
• 早餐：全麦面包配水煮蛋+牛奶250ml+猕猴桃
• 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花（叶酸来源）
• 加餐：无糖酸奶+杏仁10颗
• 晚餐：小米南瓜粥+豆腐炒瘦肉+凉拌菠菜

‌周二‌
• 早餐：燕麦片煮牛奶+水煮鹌鹑蛋4个+苹果
• 午餐：荞麦面+番茄牛肉汤（牛肉补铁）+芝麻菜沙拉
• 加餐：低脂奶酪1块+蓝莓
• 晚餐：紫薯泥+白灼虾仁+上汤苋菜（高钙）

‌周三至周日‌ 延续类似搭配原则：

1. ‌优质蛋白轮换‌：周三用鸡胸肉、周四黑豆、周五三文鱼
2. ‌补钙技巧‌：周三晚餐加紫菜虾皮汤，周末上午加餐吃芝士片
3. ‌控糖设计‌：下午加餐选择黄瓜条配鹰嘴豆泥，避免水果过量

‌末段提示‌：孕中期每日需增加300大卡热量，但忌暴饮暴食。若孕吐严重可将正餐拆分为5-6顿，优先保证叶酸与铁摄入。食谱中深色蔬菜占比建议达60%，乳制品选择低脂版本更易消化。