2025年孕37周三餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：4603

以下是2025年孕37周周三餐食谱建议，综合权威营养指南和孕期饮食原则制定：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 主食选择

   • 燕麦粥/全麦面包/荞麦面（50-75g）

   • 红薯/紫薯（50-100g）

2. 蛋白质来源

   • 水煮蛋/无糖豆浆/低脂酸奶（1个）

   • 豆腐/希腊酸奶（50-100g）

3. 搭配建议

   • 新鲜水果（如苹果/香蕉/蓝莓）

   • 坚果少量（如杏仁/核桃）

二、午餐（12:00-13:00）

1. 主食选择

   • 糙米/全麦面条/荞麦面（100-150g）

   • 根茎类（如南瓜/土豆/芋艿）（50-100g）

2. 蛋白质来源

   • 清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉（100-150g）

   • 豆制品（如豆腐/豆干）（50-100g）

     

3. 蔬菜搭配

   • 2种以上绿叶蔬菜（如菠菜/西兰花/芹菜）

   • 胡萝卜/洋葱/彩椒（50-100g）

三、晚餐（18:00-19:00）

1. 主食选择

   • 糙米/燕麦/荞麦面（50-75g）

   • 荞麦面疙瘩/玉米（50-100g）

2. 蛋白质来源

   • 清蒸虾/烤鱼片/瘦猪肉（100-150g）

   • 豆腐/蛋羹（50-100g）

3. 蔬菜搭配

   • 深色蔬菜（如甘蓝/菠菜/芦笋）

   • 凉拌或清炒，少盐少油

四、加餐与饮水

• 加餐选择 ：

  • 坚果/酸奶/水果（如香蕉/苹果）

  • 全麦饼干/燕麦片

• 饮水建议 ：每日8杯水，可适当饮用冬瓜汤/红豆汤缓解浮肿

  

五、注意事项

1. 营养均衡 ：

   • 每日摄入动物性食物125-225g（鱼虾50-100g，禽畜肉50-75g，蛋类25-50g）

   • 蔬菜水果300-500g/天，富含叶酸、铁、钙等

2. 烹饪方式 ：

   • 优先选择蒸、煮、炖，避免油炸和高温

   • 用香料代替高盐酱料（如柠檬汁、黑胡椒）

3. 分餐原则 ：

   • 每餐少量多餐，避免暴饮暴食

   • 进食后适当活动，促进消化

建议根据孕妇体质和医生建议调整食谱，若出现饥饿感可增加健康零食。