2025年怀孕11周一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：421

以下是为2025年怀孕11周的准妈妈设计的七天营养食谱，综合了营养均衡、易消化及孕期特殊需求：

一、每日营养摄入建议

1. 热量 ：每日摄入1800-2200千卡，根据活动量调整。

2. 蛋白质 ：每日1.2-1.5克/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、豆类及蛋类。

3. 碳水化合物 ：主粮400-500克/天，搭配杂粮（燕麦、糙米、玉米）增加膳食纤维。

4. 脂肪 ：每日摄入25-35克，选择橄榄油、鱼油等健康油脂。

5. 维生素与矿物质 ：每日补充叶酸、钙、铁、锌及维生素C丰富的食物（如柑橘、绿叶蔬菜）。

二、食谱安排（分餐示例）

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包/燕麦粥（50-70g）

• 蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（20g）

  

• 水果 ：苹果/香蕉/蓝莓（1份）

上午加餐（10:00-10:30）

• 坚果（10颗杏仁/核桃）

• 酸奶（100g）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150g）

• 蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（150g）

• 蔬菜 ：绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）+胡萝卜/南瓜（1份）

下午加餐（15:00-15:30）

• 饼干（全麦/低糖）

• 水果（苹果/梨）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：玉米面粥/南瓜饼（50-70g）

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋/豆腐炖菌菇/烤鸡腿（150g）

• 蔬菜 ：凉拌菜（如黄瓜、木耳）+紫甘蓝/芦笋（1份）

  

晚间加餐（21:00-21:30）

• 低脂牛奶/酸奶（100g）

三、注意事项

1. 饮食原则 ：少食多餐，避免暴饮暴食，每日进食5-6餐。

2. 食材选择 ：选择新鲜、无污染的食材，避免生食或未煮熟的肉类。

3. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和油盐添加。

4. 特殊禁忌 ：

   • 避免咖啡因、酒精及高糖高脂食品；

   • 薏仁、咖啡因等可能刺激子宫，需避免摄入。

5. 营养补充 ：若饮食摄入不足，可咨询医生后补充孕妇专用维生素和矿物质。

四、示例菜单汇总

日期	早餐	午餐	晚餐	加餐
周一	全麦面包+鸡蛋+苹果	糙米饭+清蒸鱼+胡萝卜汤	玉米面粥+豆腐炖海带+橘子	坚果+酸奶
周二	牛奶大米粥+胡萝卜炖牛腩	荞麦面+虾仁炒蛋+白菜汤	南瓜饼+烤鸡腿+凉拌黄瓜	酸奶+香蕉
周三	挂面卧鸡蛋+芥蓝炒海带	红豆米饭+香菇烧豆腐+冬瓜汤	玉米面发糕+海米炒冬瓜+香肠炒圆白菜	水果沙拉

| 周四