2025年怀孕70天一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：733

怀孕70天（约孕10周）的孕妇午餐需‌兼顾营养均衡、易消化及控糖控盐‌，重点补充叶酸、蛋白质、铁和钙。以下从营养需求、食谱设计及注意事项展开说明。

‌一、分阶段营养需求‌
孕早期需重点补充叶酸（如菠菜、牛油果）、优质蛋白（鱼、豆制品）和维生素B6（糙米、香蕉），同时避免高糖高脂食物。每日建议摄入热量比孕前增加约300大卡，以少量多餐为主。

‌二、一周午餐食谱推荐‌

1. ‌周一‌：清蒸鲈鱼+糙米饭+凉拌菠菜（叶酸+蛋白质）；
2. ‌周二‌：番茄牛肉汤+全麦面包+水煮西兰花（铁+维生素C）；
3. ‌周三‌：鸡胸肉沙拉（含藜麦、牛油果）+南瓜浓汤（膳食纤维+健康脂肪）；
4. ‌周四‌：虾仁豆腐羹+紫薯泥+清炒芥蓝（钙+植物蛋白）；



5. ‌周五‌：三文鱼糙米寿司卷+味噌汤（Omega-3+发酵食物）；
6. ‌周六‌：瘦肉胡萝卜粥+蒸鸡蛋+苹果（易消化+维生素A）；
7. ‌周日‌：鹰嘴豆咖喱（配杂粮饭）+酸奶（植物蛋白+益生菌）。

‌三、科学搭配原则‌

1. ‌控盐控糖‌：每日盐摄入≤5g，避免腌制食品；
2. ‌食材安全‌：肉类彻底煮熟，水果洗净去皮；
3. ‌餐后管理‌：适当散步促进消化，补充温水或低糖水果。

孕妇可根据体质调整食谱，出现严重孕吐或不适需及时就医。合理饮食搭配适度运动，助力胎儿健康发育。