跑步前后需要做哪些热身拉伸动作

有家健康网 2025-04-25阅读量：8694

跑步前后的热身拉伸动作包括：跑步前可以进行高抬腿、开合跳、活动脚踝和膝盖等；跑步后适合做腿部的静态拉伸，如小腿后侧、大腿前侧和后侧的拉伸，以及腰部和肩部的伸展。

简单来说，跑步前的热身就像是给汽车预热发动机，让身体的各个部件准备好进入工作状态。高抬腿能让腿部肌肉兴奋起来，开合跳能提高心率和体温，活动脚踝和膝盖能增加关节灵活性，就像给关节上了润滑油。跑步后的拉伸则像是给跑完长途的汽车做保养，静态拉伸能帮助肌肉放松和恢复。比如拉伸小腿后侧，就像把紧绷的橡皮筋拉长放松；拉伸大腿前侧，如同把拉紧的弓弦松开；拉伸腰部和肩部，仿佛是让一直紧绷的弹簧恢复原状。

QA：1. 跑步前热身要多久？答：一般 5-10 分钟，让身体微微出汗，感觉身体热起来即可。2. 跑步后拉伸不做可以吗？答：不可以，不拉伸容易导致肌肉酸痛和受伤，还可能影响肌肉线条。3. 热身和拉伸哪个更重要？答：都重要，热身是为了更好地运动，拉伸是为了减少运动损伤和促进恢复。