长期素食者应重点关注哪些营养素

有家健康网 2025-04-30阅读量：9048

长期素食者应重点关注蛋白质、维生素 B12、铁、锌、钙和维生素 D 等营养素。

蛋白质是身体的重要组成部分，就像盖房子的砖头，对于维持身体机能、修复组织很关键。素食中的蛋白质来源比如豆类、豆制品、坚果等，可能不如肉类中的蛋白质那么优质和丰富。维生素 B12 大多存在于动物性食物中，长期素食容易缺乏，它就像身体里的能量小助手，缺乏了可能导致贫血和神经系统问题。铁对于运输氧气很重要，像一辆辆小卡车，植物中的铁吸收不如肉类中的好。锌参与身体的多种代谢过程，像个小工程师，素食中的锌含量和吸收也相对较低。钙是骨骼的重要成分，像建筑材料，素食中的钙来源有限。维生素 D 能帮助钙吸收，像个引路人，食物中含量少，还得靠晒太阳合成。

QA： 问题 1：素食者如何更好地补充蛋白质？ 回答 1：可以多种植物蛋白搭配食用，比如把豆类和谷物一起吃，像红豆和大米煮粥，或者多吃豆制品，如豆腐、豆浆等。 问题 2：哪些素食富含维生素 B12？ 回答 2：一般的素食中维生素 B12 含量很少，可能需要通过强化食品或者补充剂来获取。 问题 3：晒太阳补充维生素 D 要晒多久？ 回答 3：一般建议每周至少两次，每次 10-30 分钟，让脸部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下。但要注意避免暴晒，以免损伤皮肤。