颈椎保健操有哪些动作？

有家健康网 2025-03-25阅读量：3705

颈椎保健操常见动作有米字操、回头望月、隔墙看戏、仙鹤点头、左右旋肩等。

1. 米字操：身体保持直立，头部按照“米”字笔画的顺序进行缓慢的转动。先将头部向上抬起，再向下低垂，然后向左、向右倾斜，接着向左前方、右前方、左后方、右后方转动。每个动作都要尽量拉伸颈部肌肉，保持 3 - 5 秒，重复做 5 - 10 次。这个动作可以全方位地活动颈椎关节，增强颈部肌肉的力量和柔韧性，缓解颈部疲劳。

2. 回头望月：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。先将头部缓慢向一侧转动，同时眼睛看向斜上方，仿佛在仰望月亮。保持这个姿势 5 - 10 秒，然后缓慢转回原位，再向另一侧重复同样的动作。左右各做 5 - 10 次。此动作能有效锻炼颈部的旋转和侧屈功能，改善颈部血液循环，减轻颈部僵硬感。

3. 隔墙看戏：双脚分开站立，双手叉腰。头部尽量向上伸展，同时眼睛向前上方看，就像隔着一堵墙看远处的戏一样。保持这个姿势 5 - 10 秒，然后缓慢放松。重复做 5 - 10 次。该动作有助于拉伸颈部后侧肌肉，增加颈椎的伸展度，预防和缓解颈椎生理曲度变直的问题。

4. 仙鹤点头：双脚并拢，身体直立。头部先向前下方低垂，尽量让下巴靠近胸部，然后缓慢向后上方仰起，头部后仰到最大程度。重复这个动作 10 - 15 次。仙鹤点头动作可以活动颈椎的前屈和后伸关节，增强颈部前后肌肉的协调性，对改善颈部疼痛和活动受限有一定帮助。

5. 左右旋肩：站立位，双肩放松。先将右肩向上耸起，然后顺时针旋转肩部，幅度由小到大，旋转 5 - 10 圈后，再逆时针旋转同样的圈数。接着换左肩进行同样的动作。左右旋肩能够活动肩部关节，同时带动颈部肌肉的运动，促进颈肩部的血液循环，缓解颈肩部的紧张和疼痛。

颈椎保健操的这些动作简单易学，能有效锻炼颈部肌肉，改善颈椎的活动度和稳定性，缓解颈部疲劳和疼痛。但在做颈椎保健操时，动作要缓慢、轻柔，避免过度用力造成颈部损伤。如果颈部已经有明显的疼痛、麻木等症状，应先咨询医生的建议，在医生的指导下进行锻炼。坚持做颈椎保健操，对维护颈椎健康具有重要意义。