产后减肚子的四个有效动作是什么？

有家健康网 2025-03-25阅读量：2945

产后减肚子的四个动作分别是仰卧屈膝收腹、平板支撑、仰卧抬腿、侧卧抬腿，这些动作能针对性地锻炼腹部肌肉，消耗腹部脂肪。

1. 仰卧屈膝收腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头或放在身体两侧。腹部发力，将上半身向上抬起，尽量让胸部靠近膝盖，感受腹部肌肉的收缩。每组做15 - 20次，做3 - 4组。这个动作主要锻炼腹直肌，能有效收紧腹部松弛的肌肉。

2. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。注意收紧腹部和臀部肌肉，保持呼吸均匀。每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组。平板支撑可以锻炼到腹部的核心肌群，增强腹部肌肉的力量，提高身体的稳定性。

3. 仰卧抬腿：仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧。慢慢将双腿向上抬起，与地面成90度角，然后缓慢放下，但不要让双脚接触地面。每组做10 - 15次，做3 - 4组。此动作主要锻炼下腹部肌肉，帮助减少下腹部的赘肉。

4. 侧卧抬腿：侧卧在垫子上，下方的手臂伸直支撑头部，上方的手臂放在身前保持平衡。上方的腿伸直，缓慢向上抬起，尽量抬高，然后缓慢放下。每侧腿做15 - 20次，做3 - 4组。侧卧抬腿可以锻炼腹部两侧的肌肉，塑造腹部的线条。

产后减肚子需要选择适合的运动动作，并且要长期坚持。上述四个动作简单易行，能有效锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积。在进行这些动作时，要注意动作的规范和正确的呼吸方式，避免运动损伤。同时，结合合理的饮食控制，效果会更加显著。如果在运动过程中出现不适，应立即停止运动，并咨询专业人士的建议。