12-17岁青少年吃高粱有什么好处

有家健康网 2025-05-08阅读量：343

12-17岁青少年适量食用高粱可带来促进消化吸收、补充发育关键营养、稳定血糖波动、增强体质四大核心益处。这种粗粮富含膳食纤维与维生素B族，特别适合处于快速生长发育期的青少年群体。

1. 促进肠道健康与消化效率
   高粱米中每100克含膳食纤维约4.3克，是精制大米的3倍以上。其粗纤维可刺激肠道蠕动，预防青少年因饮食不均衡导致的便秘问题，同时修复受损胃黏膜，缓解快餐饮食引发的胃部不适。建议将高粱与红枣搭配煮粥，既能中和单宁酸对消化的影响，又能提升铁元素吸收率。

2. 构建生长发育营养基
   每百克高粱含蛋白质10.4克、铁6.3毫克，以及维生素B1、B2等微量元素。铁元素助力血红蛋白合成，改善青春期女生生理期铁流失；维生素B族参与能量代谢，帮助缓解课业压力导致的疲劳感。紫薯高粱饭等食谱可同时补充花青素和碳水化合物，满足运动量大的青少年能量需求。

   

3. 调节血糖与体重管理
   高粱的升糖指数（GI值）仅为50，远低于白米饭的83。其慢消化特性可延长饱腹感，减少课间零食摄入，避免血糖剧烈波动影响注意力。建议体育特长生在训练前后食用高粱猪肚粥，既能补充优质蛋白，又能维持血糖平稳。

4. 增强免疫与骨骼发育
   含有的锌、镁等矿物质对青春期骨骼生长至关重要，镁元素参与300多种酶反应，可调节神经肌肉功能。高粱红豆饭的搭配能提供植物蛋白互补效应，促进氨基酸吸收，助力免疫系统发育。需注意每日摄入量控制在50-80克，过量单宁可能影响钙吸收。

青少年可将高粱纳入每周3-4次的主食轮替，建议采用浸泡2小时+长时间炖煮的方式降低单宁含量，搭配柑橘类水果促进铁吸收。特殊体质如易便秘者需减少食用频率，避免加重肠道负担。