怎么进行居家简易力量训练

有家健康网 2025-05-09阅读量：9244

居家简易力量训练可以通过做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作来实现。

比如说俯卧撑，就像在推动一堵无形的墙，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。双手撑地，与肩同宽或略宽，身体从头到脚保持一条直线，通过手臂的屈伸来上下移动身体。仰卧起坐呢，就像是在努力够到头顶上方的星星，主要锻炼腹部肌肉。平躺在床上，双腿弯曲，双手抱头或放在耳侧，利用腹部力量抬起上半身。深蹲则如同要坐进一个很低的椅子，主要锻炼大腿和臀部肌肉。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，然后再起身。这些动作简单易行，不需要太多器械，在家就能轻松完成。

QA：1. 做这些训练每天要做多少组？ - 刚开始可以每个动作做 2 - 3 组，每组 10 - 15 次，随着身体适应逐渐增加组数和次数。2. 力量训练后肌肉酸痛怎么办？ - 这是正常现象，可以通过拉伸、热敷来缓解，一般休息几天就会恢复。3. 力量训练多久能看到效果？ - 这取决于个人的体质、训练的强度和频率等因素，通常坚持 2 - 3 个月会有较明显的效果。