垂腕做什么运动能改善

有家健康网 2025-05-12阅读量：401

‌垂腕可以通过针对性的康复运动改善，重点锻炼伸腕肌群和神经功能。‌ 主要方法包括‌被动牵拉、主动抗阻训练及神经松动术‌，配合日常活动调整可加速恢复。

1. ‌被动牵拉放松屈肌‌

• ‌动作示例‌：用健侧手轻压患侧手掌向下，保持15秒，重复3组，缓解腕屈肌挛缩。
• ‌作用‌：减少肌肉紧张，为伸腕动作创造空间。

2. ‌主动伸腕抗阻训练‌

• ‌弹力带练习‌：将弹力带踩在脚下，手握另一端缓慢抬腕（掌心向下），10次/组，强化桡侧腕伸肌。
• ‌哑铃训练‌：掌心朝下握哑铃，缓慢上抬手腕至水平，控制下落，避免代偿。

3. ‌神经松动促进功能‌

• ‌正中神经滑动‌：手臂平举、掌心向上，交替屈腕和伸腕，如“挥手”动作，每组8次。
• ‌注意‌：动作轻柔，出现刺痛立即停止。

4. ‌日常功能性锻炼‌

• ‌推墙练习‌：手掌贴墙，身体前倾使腕关节背伸，模拟支撑动作。
• ‌抓握转换‌：交替握拳和张开手指，增强协调性。

‌提示‌：训练需循序渐进，若伴随疼痛或麻木，建议结合理疗评估。坚持4-6周可见改善，避免过度使用手腕屈曲动作（如提重物）。