上班族如何锻炼，应对久坐引发的盆底肌松弛

有家健康网 2025-03-29阅读量：5722

应对久坐引发的盆底肌松弛，上班族可通过凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、瑜伽锻炼、有氧运动等方式进行锻炼。

1. 凯格尔运动：这是一种专门针对盆底肌的锻炼方法。具体做法是收缩盆底肌肉，就像试图憋尿或阻止排气一样，保持收缩状态3 - 5秒，然后慢慢放松，重复进行。每次练习可做10 - 15组，每天进行3 - 4次。长期坚持凯格尔运动，能有效增强盆底肌的力量，改善松弛状况。

2. 臀桥运动：平躺在地上，双腿弯曲，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持这个姿势3 - 5秒后放下。重复进行10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。臀桥运动在锻炼臀部肌肉的同时，也能间接刺激盆底肌，提升其功能。

3. 深蹲运动：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。慢慢下蹲，就像坐在椅子上一样，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。下蹲到最低点后，再慢慢站起来。每次做10 - 15个深蹲为一组，每天进行3 - 4组。深蹲运动可以增强下肢和臀部的肌肉力量，对盆底肌也有一定的锻炼作用。

4. 瑜伽锻炼：一些特定的瑜伽体式，如猫牛式、蝴蝶式、束角式等，对盆底肌的锻炼有很好的效果。猫牛式通过脊柱的屈伸运动，带动盆底肌的收缩和放松；蝴蝶式和束角式则能打开髋关节，拉伸盆底肌肉，促进血液循环，增强盆底肌的弹性。上班族可以每周进行2 - 3次瑜伽练习，每次30 - 60分钟。

5. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等有氧运动，能够提高身体的整体代谢水平，增强体质。同时，在运动过程中，身体的震动和运动刺激也有助于锻炼盆底肌。建议每周进行3 - 5次有氧运动，每次持续30分钟以上。

久坐引发的盆底肌松弛是上班族常见的问题，通过凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、瑜伽锻炼和有氧运动等方式进行锻炼，可以有效增强盆底肌的力量，改善松弛状况。上班族应根据自身情况选择适合的锻炼方法，并长期坚持，以维护盆底肌的健康。