运动达人必知！改善颈椎后面骨头突出的最佳运动方案

有家健康网 2025-03-29阅读量：9589

改善颈椎后面骨头突出可通过颈部伸展运动、颈部旋转运动、耸肩运动、游泳、瑜伽等运动方案。

1. 颈部伸展运动：站立或坐直，保持身体正直。缓慢地将头部向后仰，感受颈部前方的拉伸，维持该姿势15 - 20秒。然后将头部向前低，使下巴尽量靠近胸部，感受颈部后方的拉伸，同样保持15 - 20秒。接着向左右两侧分别倾斜头部，用耳朵去靠近肩膀，感受颈部侧面的拉伸，每侧保持15 - 20秒。重复此动作3 - 5组，可有效放松颈部肌肉，改善颈椎的活动度。

2. 颈部旋转运动：保持身体稳定，缓慢地将头部向一侧旋转，尽量转到最大幅度，在能承受的范围内停留15 - 20秒，然后再向另一侧旋转，同样停留15 - 20秒。注意旋转过程中要保持动作缓慢、平稳，避免快速转动导致颈部受伤。重复3 - 5组，有助于增强颈部肌肉力量，改善颈椎的灵活性。

3. 耸肩运动：双脚与肩同宽，站立平稳。双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持5 - 10秒后缓慢放下。重复此动作15 - 20次为一组，做3 - 5组。耸肩运动可以锻炼肩部和颈部的肌肉，缓解颈部的压力。

4. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，颈部需要不断地进行抬头、低头等动作，这有助于锻炼颈部肌肉，增强颈部的稳定性。同时，水的浮力可以减轻身体对颈椎的压力，对改善颈椎后面骨头突出有一定的帮助。建议每周游泳2 - 3次，每次30分钟以上。

5. 瑜伽：一些特定的瑜伽姿势，如猫牛式、下犬式、鱼式等，对颈椎健康有益。猫牛式通过脊柱的屈伸运动，可增强颈部和背部的肌肉力量；下犬式能拉伸全身的肌肉，包括颈部肌肉；鱼式则可以打开胸腔，改善颈椎的生理曲度。可以在专业瑜伽教练的指导下进行练习，每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。

改善颈椎后面骨头突出需要长期坚持合适的运动。颈部伸展运动、颈部旋转运动、耸肩运动能直接作用于颈部肌肉，增强其力量和灵活性；游泳和瑜伽作为全身性运动，也能从整体上改善身体的姿势和肌肉状态，对颈椎健康起到积极的促进作用。但如果颈椎问题较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行运动和治疗。