盆底肌松弛影响生活质量 这些锻炼方法帮你搞定

有家健康网 2025-03-30阅读量：9842

盆底肌松弛会对生活质量产生不良影响，常见的锻炼方法有凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、瑜伽锻炼、普拉提训练等。

1. 凯格尔运动：这是一种较为经典且有效的锻炼盆底肌的方法。具体做法是收缩盆底肌肉，就像在努力憋尿或抑制排便的感觉，保持收缩状态数秒，然后慢慢放松，重复进行。一般每次收缩可保持3 - 5秒，放松同样3 - 5秒，一组做10 - 15次，每天进行3 - 4组。长期坚持凯格尔运动，能够增强盆底肌的力量，改善松弛状况。

2. 臀桥运动：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。利用臀部和盆底肌的力量将臀部向上抬起，使肩、髋、膝保持在一条直线上，保持这个姿势几秒钟后缓慢放下。臀桥运动可以有效地锻炼到盆底肌以及臀部肌肉，增强肌肉的力量和弹性。每次可进行15 - 20次，每天做3 - 4组。

3. 深蹲运动：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，然后再缓慢站起。深蹲运动不仅可以锻炼到腿部、臀部的肌肉，也能间接刺激盆底肌，提高其收缩能力。一组可做10 - 15次，每天进行3 - 4组。

4. 瑜伽锻炼：有许多瑜伽体式对盆底肌锻炼有益，比如束角式、蝴蝶式等。束角式是坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，将双肘放在大腿内侧，缓慢下压大腿，尽量让膝盖贴近地面。蝴蝶式则是上下摆动双腿，像蝴蝶扇动翅膀一样。这些瑜伽动作可以拉伸和锻炼盆底肌，促进局部血液循环，增强肌肉的柔韧性和力量。每周可进行3 - 4次瑜伽练习，每次练习时间在30 - 60分钟左右。

5. 普拉提训练：普拉提中有一些针对核心肌群包括盆底肌的训练动作。例如骨盆卷动，平躺在地上，双腿屈膝，将骨盆缓慢向上抬起，感受盆底肌的收缩，然后再慢慢放下。普拉提训练注重身体的控制和肌肉的激活，能够精准地锻炼到盆底肌，提高其功能。可以每周进行2 - 3次普拉提训练，每次30 - 45分钟。

盆底肌松弛确实会给生活带来诸多不便，而通过上述的凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、瑜伽锻炼以及普拉提训练等方法，能够在一定程度上改善盆底肌松弛的状况，提高生活质量。不过，在进行锻炼时要注意适度，循序渐进，长期坚持才能取得较好的效果。如果盆底肌松弛情况较为严重，建议及时到正规医院的妇产科或康复科就诊，寻求专业的帮助和治疗。