第一组 单莲花练习:
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿你可以在看电视的同时做这个动作，可以帮助移动人体的许多韧带，保持经络通畅。
步骤:
保持正常的坐姿，双腿自然伸直。弯曲左腿，将左脚背放在右大腿腹股沟处，双手放在左膝上，轻轻上下弹性运动左膝几次，最终接触地面。
左腿慢慢恢复后，双手按摩膝盖和脚踝。
换右腿，按左腿动作轻轻按右腿。
以上动作重复三到五次；注意每次压腿不要太剧烈。
第二组 倚墙半犁式
"犁式"瑜伽可以称为青春永驻的姿势。我们可以利用家里的墙壁和衣柜，每天适当地倒置身体的一些部位，使腿更加美丽。
步骤:
将臀部靠近墙壁。
把腿靠在墙上。
上身自然放松地躺在地上一段时间。
注意:
1.练习前后一小时内注意不要进食；练习前后半小时避免洗澡。
2.行动时，注意保持所有伸展在适度范围内，不要突破身体的极限，以免伤害自己。
3.保持呼吸均匀，全部用鼻子呼吸，保持稳定缓慢
第三组 棍子式:
这种姿势可以让沉睡的身体迅速醒来，全身充满足够的新鲜氧气。长期坚持可以保持腹部平坦。
步骤:
将手臂放在头部两侧，手指交叉，手掌向内 。
深吸气，尽量向两个方向伸展身体，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
呼气，放松。重复两三次。
第四组 蜥蜴式:
这种姿势可以唤醒脊柱，促进脊柱和神经的血液循环，快速启动身体的每一部分。
步骤，俯卧身体。
手臂支撑床垫，使臀部向上，大小腿保持在90度左右。
胸部和下巴触地，手臂伸直。保持几次自然呼吸。
然后把臀部放回脚跟休息一会儿。
有时长期伏案会使我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背体型。因此，当我们在办公桌上工作一个小时时时时，我们可以用高背椅来放松。
第五组 背部练习:
恢复后，放松胸拱背一会儿。
把一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放在靠垫上。伸直双腿，伸展双臂向头后；自然呼吸。
步骤:
脊柱最好的锻炼方法是增加脊柱的弹性，使身体更加灵活。
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