1。双脚尽可能打开站著，膝盖用力伸直站在地板上，全身力量放在地板，利用地心引力对抗身体，双手垂放身体两侧，此为预备动作。
2。下腹内缩，双脚像蹲马步似的慢慢下蹲，呈现大“ㄇ”字形，右手托住臀部后缘前推，左手则从大腿内侧捞住臀部下缘，往前扳。
3。下腹和大腿内侧使力，双手慢慢将臀部捞起，身体顺著挺直。
4。眼睛直视前方，慢慢把双手放在身体后侧，用右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，用手臂的力量架住上半身，此为标准预备位置。
5。停在这个位置，吐气8拍，两腿慢慢的往下蹲10度。
6。吸气8拍，慢慢的往天花板方向上推。
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