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椅上踮腿
目标：大腿和四头肌
1、 站立，身旁放一个椅子或者矮凳子。
2、 左脚踩在椅子上面，保持腹部收紧，背部挺直。
3、 利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右脚。
4、 做十次，保持左脚在椅子上面。换腿重复。
侧腿举
目标：大腿和大腿内侧
1、 右侧躺在地上，右膝盖弯曲90度。伸直左腿。
2、 放松左脚，脚趾朝向上方，举起左腿45度。
3、 放下左腿，做20次，换腿重复。
弯曲伸展
目标：大腿肌肉和小腿
1、 四肢趴在地上，两手位于肩膀下面，膝盖位于臀部下面。
2、 举起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。
3、 伸直右腿，直到与地面平行，膝盖弯曲。
4、 做20次，换腿重复。
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侧腿画圈
目标：大腿肌肉、大腿内侧
1、 站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲，双手放在臀部。
2、 举起右脚，在空中画一个大圆圈，用左腿平衡身体重量。
3、 收腹，做20次，换边重复。
滑冰跳
目标：大腿、四头肌、大腿内侧、小腿
1、站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲。
2、向右边跳离30厘米左右，以右脚开始。着地时两脚依旧并拢。
3、跳回原来的地方，坚持1分钟。
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