职场人打呼噜，如何高效改善睡眠质量

有家健康网 2025-03-30阅读量：1700

职场人打呼噜改善睡眠质量可从调整睡姿、控制体重、治疗疾病、改善生活习惯、使用辅助设备等方面入手。

1. 调整睡姿：仰卧会使舌根后坠，加重气道狭窄，导致打呼噜加重。建议采取侧卧位睡眠，可在背部放一个小枕头，防止夜间翻身变成仰卧位。侧卧位能有效减轻舌根后坠，改善气道通畅程度，从而减少打呼噜的发生，提高睡眠质量。

2. 控制体重：肥胖是导致打呼噜的常见原因之一，过多的脂肪堆积在颈部，会压迫气道，使气道变窄。职场人可通过合理饮食和适量运动来控制体重。饮食上减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的比例；运动方面，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。体重减轻后，颈部脂肪减少，气道受压减轻，打呼噜症状也会相应改善。

3. 治疗疾病：一些疾病如鼻炎、鼻窦炎、腺样体肥大等会导致鼻腔或咽腔狭窄，引起打呼噜。对于这类疾病，需要积极治疗。如鼻炎患者可使用布地奈德鼻喷雾剂、糠酸莫米松鼻喷雾剂、丙酸氟替卡松鼻喷雾剂等药物减轻鼻腔炎症，缓解鼻塞症状；腺样体肥大严重者可能需要手术治疗。通过治疗基础疾病，改善鼻腔和咽腔的通气状况，进而改善睡眠质量。

4. 改善生活习惯：职场人应避免熬夜，保证充足的睡眠时间，规律作息。同时，要戒烟限酒，烟草中的尼古丁和酒精都会刺激呼吸道，使呼吸道肌肉松弛，加重打呼噜。睡前避免服用镇静催眠药物，这些药物会抑制呼吸中枢，导致呼吸变浅变慢，增加打呼噜的风险。

5. 使用辅助设备：对于打呼噜较严重的职场人，可在医生指导下使用口腔矫治器或持续气道正压通气（CPAP）设备。口腔矫治器通过改变下颌位置，使气道扩大；CPAP设备则是通过面罩向气道内输送一定压力的空气，保持气道通畅。

职场人打呼噜会影响睡眠质量，进而影响工作效率和身体健康。通过调整睡姿、控制体重、治疗疾病、改善生活习惯以及使用辅助设备等方法，能在一定程度上改善打呼噜的情况，提高睡眠质量。若打呼噜症状严重且经上述方法改善不明显，建议及时到正规医院的呼吸睡眠中心或耳鼻咽喉科就诊，以明确病因并进行针对性治疗。