3个心理干预技巧，帮你摆脱晚上多梦困扰

有家健康网 2025-04-04阅读量：5573

晚上多梦会影响睡眠质量，可通过放松训练、认知调整、建立良好睡眠认知等心理干预技巧来改善。放松训练能缓解身心紧张，认知调整可改变对梦的不合理看法，建立良好睡眠认知有助于营造适宜睡眠环境和规律作息。

1. 放松训练：深呼吸放松是常见方法，找安静舒适地方坐下或躺下，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩，重复多次，能让身体和精神逐渐放松。渐进性肌肉松弛也有效，从头到脚依次紧绷和放松身体各部位肌肉，感受肌肉紧张与松弛的差异，消除肌肉紧张带来的压力。冥想同样可帮助集中注意力，排除杂念，想象自己处于宁静美好的场景中，如海边、森林等，减轻焦虑和紧张情绪，改善多梦状况。

2. 认知调整：很多人对梦存在误解，认为多梦是睡眠不好的表现，从而产生焦虑情绪。实际上，梦是正常生理和心理现象，每个人都会做梦。要认识到偶尔多梦不会对健康造成严重影响，以平和心态看待梦，减少因对梦的过度关注而产生的心理压力。同时，分析梦中情绪和场景，思考是否与现实生活中的压力和困扰有关，若发现问题，尝试积极解决现实问题，从根源上减少多梦情况。

3. 建立良好睡眠认知：保持规律作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大时间差异，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。创造舒适睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适床垫和枕头，避免睡前使用电子设备，其发出蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。此外，睡前避免剧烈运动、大量进食和饮用含咖啡因饮料，可进行一些轻松活动，如阅读、听轻柔音乐，帮助身心进入放松状态，为睡眠做好准备。

通过放松训练、认知调整和建立良好睡眠认知等心理干预技巧，能在一定程度上帮助摆脱晚上多梦困扰。若多梦问题持续存在且严重影响生活质量，建议及时寻求心理咨询科专业医生的帮助。