增肥三餐食谱一览表

有家健康网 2025-04-04阅读量：2186

增肥三餐食谱可以参照以下安排：

早餐

• 主食：可以选择馒头、花卷、面条等，量稍大一些。
• 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。
• 脂类坚果：2个核桃。
• 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。
• 营养补剂：善存片一片。

午餐

• 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。
• 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）。
• 脂类坚果：腰果一把。
• 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

晚餐

• 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。
• 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）。
• 脂类坚果：2个核桃。
• 蔬菜水果：同午餐。

加餐（上午和下午）

• 上午加餐：一片面包或一个蒸土豆、一个蛋清、蛋白奶、一个香蕉或猕猴桃。
• 下午加餐：同上午加餐。

以下是一些具体的增肥食谱建议：

早餐食谱（7:00-8:00）

• 主食：馒头、花卷、面条均可。
• 副餐：牛奶（蛋白质）、小米粥（养胃）、汤类均可。

加餐食谱（10:00）

• 推荐：花生（生吃4-6粒）、红枣（每日三颗足矣）、苹果（补心益气）、蜂蜜（健脾养胃）。

午餐食谱（11:30-12:30）

• 主食：面条、米饭、馒头均可。
• 菜系：可多摄入肉类、香菇、鱼、南瓜、豆腐、海带等（避免油炸、煎、烤等烹饪方法，多食蒸、炖、煮、炒等）。

下午茶食谱（3:00-4:00）

• 推荐：玫瑰普洱茶（美容养胃）、蛋糕、小松饼、水果塔均可。

晚餐食谱（5:30-6:30）

• 主食：面条、米饭、馒头均可。
• 菜系：鱼肉、鸡肉、豆腐、卷心菜、菠菜、红薯、胡萝卜均可（最好清炖、清蒸）。

请注意，增肥的过程中除了要注意饮食，还需要结合适当的运动，特别是力量训练，可以帮助增加肌肉质量并促进食物的吸收。建议在实施增肥计划前咨询医生或营养师，以确保饮食计划的科学性和安全性。