跑步后小腿肌肉酸痛 5个妙招快速缓解！

有家健康网 2025-04-05阅读量：4094

跑步后小腿肌肉酸痛可通过拉伸放松、热敷、按摩、补充营养、使用药物等方法快速缓解。

1. 拉伸放松：跑步后进行适当的小腿拉伸，能帮助放松紧张的肌肉，减轻酸痛感。比如可站立位，双脚与肩同宽，一只脚的后跟尽量抬起，保持15 - 30秒后换另一侧，重复多次；也可弓步拉伸，前脚屈膝，后脚伸直，身体前倾，感受后小腿的拉伸。

2. 热敷：用热毛巾或热水袋敷在小腿酸痛部位，能促进血液循环，缓解肌肉痉挛。热敷温度以40 - 50摄氏度为宜，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。

3. 按摩：轻柔地按摩小腿肌肉，可使肌肉放松，加速乳酸代谢。按摩时可从脚踝开始，向膝盖方向进行，采用揉捏、推拿等手法，力度适中，每次按摩10 - 15分钟。

4. 补充营养：跑步后适当补充富含维生素C、维生素E和蛋白质的食物，有助于促进肌肉修复和恢复。维生素C含量丰富的食物有橙子、柠檬、草莓等；维生素E可从坚果、橄榄油中获取；蛋白质可选择鸡蛋、牛奶、鱼肉等。

5. 使用药物：若小腿肌肉酸痛较为严重，可遵医嘱使用一些药物缓解。如布洛芬，具有解热、镇痛、抗炎的作用；双氯芬酸能抑制炎症介质的合成，减轻疼痛；萘普生也可有效缓解轻至中度疼痛。

跑步后小腿肌肉酸痛是常见现象，通过拉伸放松、热敷、按摩、补充营养和使用药物等方法，能在一定程度上快速缓解酸痛。若酸痛持续不缓解或加重，建议及时到正规医院的骨科频道或康复科就诊。