十大高蛋白食物排行榜食品营养表

有家健康网 2025-04-06阅读量：8422

以下是综合权威资料整理的十大高蛋白食物排行榜，供参考：

一、植物性高蛋白食物

1. 豆类

   • 大豆/青豆/黑豆等，含植物蛋白38%以上，是全价蛋白质的优质来源

   • 加工制品如豆腐、豆浆、豆腐皮等也富含蛋白质

2. 坚果与种子

   • 榛子/杏仁/核桃等，含蛋白质20%-30%，同时富含健康脂肪和矿物质

3. 螺旋藻

   • 含藻蓝蛋白，是一种高生物效的植物蛋白补充剂

二、动物性高蛋白食物

4. 鱼类

   • 三文鱼/海参/墨鱼等，100克含15%-22%蛋白质，富含Omega-3脂肪酸

   • 深海鱼类如挪威鲑鱼热量更低，适合减肥人群

5. 禽肉与蛋类

   • 鸡胸肉/火鸡胸肉：低脂高蛋白，磷脂含量高

     

   • 鸡蛋：含6-7克蛋白质，氨基酸组成接近人体需求

6. 乳制品

   • 牛奶/酸奶/奶酪：每100ml含3g蛋白质，钙和维生素B族丰富

   • 奶酪浓缩度高，营养密度更大

三、其他高蛋白食物

7. 瘦牛肉与羊肉

   • 每100克含48-50g蛋白质，富含铁、锌等矿物质

   • 羊肉含磷脂，冬季食用可增强免疫力

8. 海参与鲍鱼

   • 海参：100g含50.2g蛋白质，含30余种活性物质

   • 鲍鱼：高蛋白低脂肪，适合滋补身体

9. 虾类

   • 每100g含17g蛋白质，钙和维生素D含量高

   • 需注意虾皮胆固醇含量

10. 螺旋藻与全谷物

    • 螺旋藻：含80%以上蛋白质，但需加工

      

    • 全谷物：如燕麦、小麦，含8-10g蛋白质，搭配豆类更佳

补充说明

• 蛋白质质量 ：动物蛋白（如鸡蛋、牛奶）与植物蛋白（如大豆）均属优质蛋白，可根据需求搭配

• 摄入建议 ：日常可通过饮食均衡获取蛋白质，若需补充可考虑蛋白粉，但需搭配其他营养素

• 特殊人群 ：健身人群可优先选择瘦牛肉、鸡胸肉；孕妇建议增加鱼类、豆类摄入

以上排名综合了蛋白质含量、营养均衡性及常见食用场景，可根据个人体质调整选择。