十大高蛋白食物排行榜食品营养表

来源:有家健康网 发布时间:2025-04-06

以下是综合权威资料整理的十大高蛋白食物排行榜,供参考:

一、植物性高蛋白食物

  1. 豆类

    • 大豆/青豆/黑豆等,含植物蛋白38%以上,是全价蛋白质的优质来源

    • 加工制品如豆腐、豆浆、豆腐皮等也富含蛋白质

  2. 坚果与种子

    • 榛子/杏仁/核桃等,含蛋白质20%-30%,同时富含健康脂肪和矿物质
  3. 螺旋藻

    • 含藻蓝蛋白,是一种高生物效的植物蛋白补充剂

二、动物性高蛋白食物

  1. 鱼类

    • 三文鱼/海参/墨鱼等,100克含15%-22%蛋白质,富含Omega-3脂肪酸

    • 深海鱼类如挪威鲑鱼热量更低,适合减肥人群

  2. 禽肉与蛋类

    • 鸡胸肉/火鸡胸肉:低脂高蛋白,磷脂含量高

    • 鸡蛋:含6-7克蛋白质,氨基酸组成接近人体需求

  3. 乳制品

    • 牛奶/酸奶/奶酪:每100ml含3g蛋白质,钙和维生素B族丰富

    • 奶酪浓缩度高,营养密度更大

三、其他高蛋白食物

  1. 瘦牛肉与羊肉

    • 每100克含48-50g蛋白质,富含铁、锌等矿物质

    • 羊肉含磷脂,冬季食用可增强免疫力

  2. 海参与鲍鱼

    • 海参:100g含50.2g蛋白质,含30余种活性物质

    • 鲍鱼:高蛋白低脂肪,适合滋补身体

  3. 虾类

    • 每100g含17g蛋白质,钙和维生素D含量高

    • 需注意虾皮胆固醇含量

  4. 螺旋藻与全谷物

    • 螺旋藻:含80%以上蛋白质,但需加工

    • 全谷物:如燕麦、小麦,含8-10g蛋白质,搭配豆类更佳

补充说明

  • 蛋白质质量 :动物蛋白(如鸡蛋、牛奶)与植物蛋白(如大豆)均属优质蛋白,可根据需求搭配

  • 摄入建议 :日常可通过饮食均衡获取蛋白质,若需补充可考虑蛋白粉,但需搭配其他营养素

  • 特殊人群 :健身人群可优先选择瘦牛肉、鸡胸肉;孕妇建议增加鱼类、豆类摄入

以上排名综合了蛋白质含量、营养均衡性及常见食用场景,可根据个人体质调整选择。

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