中国居民膳食宝塔的主要内容

有家健康网 2025-04-07阅读量：2814

中国居民膳食宝塔的主要内容如下：

一、膳食宝塔结构与食物分类

1. 第一层：谷薯杂豆类

   • 主要食物：全谷物（50-150g）、杂豆（50-150g）、薯类（50-100g）

   • 能量占比：碳水化合物50%~65%

   • 建议：采用粗细搭配方式，如二米饭、燕麦粥等

2. 第二层：蔬菜和水果类

   • 蔬菜：300-500g（深色蔬菜优先）

   • 水果：200-350g

   • 建议：多样化选择，减少果汁摄入

3. 第三层：动物性食物

   • 畜禽肉：40-75g

   • 水产品：40-75g

   • 蛋类：40-50g

   • 建议：优先选择鱼类和蛋类，减少红肉摄入

4. 第四层：奶及奶制品、大豆及坚果类

   • 奶制品：300g（鲜奶）

     

   • 大豆及坚果：25-35g（豆腐、坚果）

   • 建议：每天喝300ml鲜奶，选择低糖坚果

5. 第五层：盐、油及调味品

   • 盐：≤6g

   • 油：25-30g（烹调油）

   • 建议：使用香料代替高盐调味品，控制油温

二、膳食指南核心原则

1. 食物多样，谷类为主

   • 保证膳食纤维和微量营养素摄入，粗细粮搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯类

   • 每日摄入量达标，优先选择深色蔬菜

3. 适量摄入动物性食物

   • 选择瘦肉、鱼类，控制蛋类摄入量

4. 奶类、豆类不可少

   • 每天300g奶制品，25g大豆制品

5. 少盐少油，控糖限酒

   • 烹调油≤25g，食盐≤6g，避免高糖高脂食品

6. 足量饮水，增加运动

   

   • 每日1500-1700ml水，每天步行6000步以上

三、食物摄入量建议（以2400kcal能量为例）

类别	建议摄入量	备注
谷薯杂豆类	200-300g	全谷物50-150g，薯类50-100g
蔬菜水果类	300-500g	深色蔬菜占比50%以上
动物性食物	125-225g	鱼虾类50-100g，畜禽肉50-75g
奶及豆制品	300g（鲜奶）	每天1杯奶
坚果类	25g左右	每周2次水产品，避免过量
油盐类	烹调油≤25g，盐≤6g	使用香料代替高盐调味品

四、注意事项

1. 地区差异调整

   • 能量需求量不同地区存在差异，建议根据实际情况调整食物摄入量

2. **逐步改进饮食