中国居民膳食指南是什么

有家健康网 2025-04-07阅读量：8097

我国居民膳食指南（2022）的核心内容可归纳为以下核心要点，结合权威信息整理如下：

一、平衡膳食八准则

1. 食物多样，合理搭配

   • 每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷类、蔬菜、水果、动物性食物等五大类，注重粗细搭配（全谷物/杂豆类占1/3~1/2）。

2. 吃动平衡，健康体重

   • 每天主动运动6000步，每周至少150分钟中等强度运动，保持BMI在18.5~24之间。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

   • 蔬菜300~500克（深色蔬菜占1/2以上），水果200~350克，奶制品300~500克，全谷物和杂豆50~150克，大豆及坚果25~35克。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

   • 动物性食物总量120~200克，优先选鱼类和禽类，鸡蛋每天1个（不弃蛋黄），减少加工肉制品摄入。

5. 少盐少油，控糖限酒

   

   • 盐≤5克/天，油25~30克/天，糖≤50克/天（建议25克以下），男性酒精≤25克/天，女性≤15克/天。

6. 规律进餐，足量饮水

   • 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，饮水1500~1700毫升（7~8杯），推荐白水或淡茶。

7. 会烹会选，会看标签

   • 掌握食物营养成分表，选择优质蛋白质和营养密度高的食物，减少添加剂和防腐剂。

8. 公筷分餐，杜绝浪费

   • 餐桌礼仪规范，使用公筷避免交叉感染，按需取餐减少浪费。

二、膳食结构优化建议

• 膳食宝塔分层 ：以谷薯类为主，蔬菜水果、畜禽蛋乳类、大豆坚果类、纯能量食物和盐为五层结构。

• 儿童营养指导 ：通过“膳食算盘”工具帮助儿童掌握食物摄入量，满足微量营养素需求。

  

• 特殊人群补充 ：孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿等特定人群需在八准则基础上增加营养密度高的食物。

三、营养素与健康关系

• 膳食纤维 ：促进肠道健康，建议每日摄入25-30克（全谷物、蔬菜为主）。

• 植物油选择 ：优先使用橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂。

• 蛋白质来源 ：优选鱼类（富含Omega-3脂肪酸）、豆类及坚果，减少红肉摄入。

以上内容综合了膳食指南的科学建议与权威解读，旨在帮助居民建立科学饮食模式，提升健康水平。