新版膳食指南内容

有家健康网 2025-04-07阅读量：2672

以下是2022年最新版中国居民膳食指南的核心内容，综合了权威信息整理如下：

一、膳食模式原则

1. 食物多样，合理搭配

   • 每天摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养来源丰富。

   • 谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类应均衡摄入。

2. 谷类为主，结构优化

   • 每天摄入200~300g谷类食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

   • 强调全谷物、杂豆、薯类与精制谷物的协同作用。

3. 蔬果奶类丰富

   • 每天摄入300g以上蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天200~350g新鲜水果，果汁不可替代。

   • 奶类摄入量相当于300ml以上液态奶，大豆及其制品和坚果适量食用。

二、动物性食物建议

• 每天摄入120~200g动物性食物（如畜禽肉300~500g、鱼类2次或300~500g、蛋类300~350g）。

  

• 优先选择鱼类、禽类、蛋类和瘦肉，减少红肉和加工肉制品摄入。

三、营养素参考摄入量

营养素	推荐摄入量（2022版）	2016版调整说明
谷类	200~300g	250~400g（减少精制谷物比例）
蔬菜水果	蔬菜300g/天，水果200~350g/天	蔬菜250g/天，水果200g/天
蛋奶类	鸡蛋300~350g/周，奶制品300ml/天	鸡蛋40g/天，奶制品200g/天
肉类	畜禽肉300~500g/周，水产品40~75g/周	畜禽肉40~75g/周，水产品40~75g/周
油脂	烹调油25~30g/天	25~30g/天（减少动物性油脂摄入）
盐糖	食盐≤5g/天，糖≤25g/天	食盐≤6g/天，糖≤50g/天

四、饮食行为准则

1. 少盐少油控糖 ：每日食盐不超过5g，烹调油25~30g，糖摄入量≤25g。

   

2. 规律进餐 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

3. 会烹会选 ：选择低脂、高纤维、全营养的食物，阅读食品标签。

4. 公筷分餐 ：预防交叉感染，减少疾病传播。

五、健康生活方式建议

• 增加身体活动 ：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动。

• 主动减少久坐 ：每小时起身活动5分钟，避免长时间伏案。

• 营养均衡 ：通过膳食补充剂或调整饮食结构满足营养需求。

以上内容综合了膳食结构优化、营养