5+2轻断食食谱一周食谱

有家健康网 2025-04-08阅读量：394

以下是结合权威信息整理的5+2轻断食食谱，分7天为一周循环，包含正常饮食日与轻断食日两种模式：

一、轻断食日食谱（2天/周）

早餐（7:00-8:00）

• 选择 ：水/牛奶/豆浆 + 熟鸡蛋（1个） + 主食（燕麦/玉米/南瓜/红薯等）

• 营养搭配 ：可加入少量坚果（如杏仁、核桃）和蔬菜（如生菜、黄瓜）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：掌头大小（约100g）

• 蛋白质 ：鸡胸肉/鱼肉/虾仁（100-150g）

• 蔬菜 ：半斤水煮或清炒蔬菜（如西兰花、芦笋）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：减少至半碗（约50g）

• 蛋白质 ：瘦牛肉/豆腐/蛋羹

• 蔬菜 ：200g以上，以绿叶蔬菜为主

  

饮水建议

• 每天至少2000ml，分时段饮用，避免空腹饮用

二、正常饮食日食谱（5天/周）

早餐（7:00-8:00）

• 选择 ：全麦面包/燕麦粥 + 鸡蛋（1个） + 坚果（10g）

• 饮品 ：无糖酸奶/黑咖啡/绿茶

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米/荞麦面/杂粮饭（100-150g）

• 蛋白质 ：烤鸡胸肉/三文鱼/豆腐（100-150g）

• 蔬菜 ：200g，多样化搭配（如芹菜、菠菜、胡萝卜）

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：减半（约50g）

• 蛋白质 ：虾仁/牛肉/蛋羹（100g）

• 蔬菜 ：200g，清淡为主（如冬瓜汤、凉拌黄瓜）

饮食原则

1. 热量控制 ：男性每日不超过600大卡，女性不超过500大卡

   

2. 营养均衡 ：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%

3. 进餐规范 ：避免暴饮暴食，细嚼慢咽

4. 水分补充 ：每日至少2000ml，可加柠檬/绿茶提味

三、注意事项

1. 断食日选择 ：非连续两天为佳（如周一、周四），避免代谢下降

2. 食材选择 ：以低脂低糖为主，烹饪方式选择蒸煮烤，避免油炸

3. 适应期调整 ：开始时可能感到饥饿，建议逐步增加蛋白质摄入

4. 特殊人群 ：孕妇、儿童、运动员等需咨询医生后调整方案

建议根据个人体质调整食谱，长期执行前可先尝试2-3天，观察身体反应。若出现头晕、乏力等不适，建议暂停并咨询专业人士。