7一10儿童三餐营养食谱

有家健康网 2025-04-08阅读量：3141

以下是为7-10岁儿童设计的营养食谱，结合了营养均衡、易消化和多样化食材，分为三餐及加餐建议：

一、早餐搭配（7:00-8:30）

1. 主食类

   • 全麦面包/燕麦片/荞麦面（富含膳食纤维）

   • 蒸玉米/南瓜（替代精制碳水）

2. 蛋白质类

   • 鸡蛋（水煮、蒸蛋或鸡蛋羹）

   • 瘦肉（如鸡胸肉、火腿片）

3. 搭配建议

   • 低脂牛奶/酸奶/豆浆

   • 坚果（5-10颗）或水果（如苹果、香蕉）

二、午餐搭配（12:00-13:30）

1. 主食类

   • 糙米/荞麦面/意大利面（搭配蔬菜）

   • 根茎类（如土豆、芋头）

2. 蛋白质类

   • 清蒸鱼/虾仁/鸡腿（每餐100-150g）

     

   • 豆腐/蛋羹（植物蛋白补充）

3. 蔬菜类

   • 西兰花/胡萝卜/芦笋（200-300g，多样化搭配）

   • 凉拌或清炒，少盐少油

三、晚餐搭配（18:00-19:30）

1. 主食类

   • 面包/馒头/意面（易消化）

   • 紫米/燕麦粥（晚餐替代精制主食）

2. 蛋白质类

   • 瘦肉（如牛肉、猪肉）100-150g

   • 豆制品（如豆腐、豆干）

3. 蔬菜类

   • 绿叶菜（如菠菜、油麦菜）为主

   • 可搭配少量菌菇类

四、加餐建议（上午10:00、下午3:00）

1. 健康零食

   • 酸奶/水果（苹果、香蕉）

   • 坚果/燕麦棒

2. 小点心

   

   • 全麦饼干/低糖蛋糕（少量）

   • 蔬菜三明治（火腿、生菜、全麦面包）

五、营养原则

1. 多样化食材 ：每周更换食材种类，确保营养全面。

2. 控制分量 ：使用儿童餐具，避免过量进食。

3. 少盐少油 ：烹饪时使用香料代替高盐，控制油温。

4. 饮水充足 ：每日饮水量1.5-2L，分餐饮用。

建议根据儿童口味和活动量调整食谱，必要时咨询营养师。