2024居民膳食指南八大原则

有家健康网 2025-04-09阅读量：2620

2024年中国居民膳食指南的八大基本准则如下，综合权威信息整理如下：

一、食物多样，合理搭配

1. 膳食模式 ：以谷类为主，粗细搭配，每日摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

2. 种类要求 ：每日摄入12种以上食物，每周累计25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。

3. 搭配建议 ：采用“30+20+15”模式，即蔬菜300克+水果200-350克+奶制品300ml+全谷物50-150克+大豆及坚果25-35克。

二、吃动平衡，健康体重

1. 能量管理 ：根据年龄、性别和活动水平控制热量摄入，维持BMI在18.5~24之间。

2. 运动建议 ：每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），或750分钟高强度运动，同时减少久坐时间。

   

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1. 蔬果摄入 ：每日300克以上，深色蔬菜占1/2；水果200-350克，果汁需用鲜果制作。

2. 奶类推荐 ：每日300ml液态奶或等量奶制品（酸奶、奶酪等）。

3. 全谷与豆类 ：全谷物和杂豆类占膳食1/3~1/2，豆制品（豆腐、豆浆）每日25-35克。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1. 动物性蛋白 ：每日120-200克，优先选择鱼类（如三文鱼、鲈鱼）和禽类，减少红肉（牛肉、猪肉）摄入。

2. 蛋类建议 ：每日1个（不弃蛋黄），避免过量食用。

3. 加工肉制品 ：少吃香肠、火腿等加工肉制品。

五、控盐、控油、限糖

1. 盐量控制 ：每日不超过5克，注意隐形盐（酱油、酱料等）。

   

2. 油脂使用 ：烹调油25-30克/天，多用植物油（橄榄油、菜籽油）。

3. 糖分限制 ：每日不超过50克，最好控制在25克以下。

六、规律进餐，足量饮水

1. 进餐习惯 ：定时定量，避免暴饮暴食或过度节食，三餐规律。

2. 饮水建议 ：每日1500-1700ml（7-8杯），优先选择白水或淡茶水。

七、会烹会选，会看标签

1. 烹饪技巧 ：选择蒸、煮、烤等健康方式，减少油炸和高温烹饪。

2. 食品选择 ：阅读营养成分表，避免高糖、高盐、高脂食品，选择正规渠道购买。

八、公筷分餐，杜绝浪费

1. 卫生习惯 ：使用公筷、公勺，避免交叉感染。

2. 浪费控制 ：按需取食，剩余食物合理保存，避免过量购买。

以上准则综合了营养均衡、能量管理、食品安全等多方面建议，适用于2岁以上健康人群。