中国居民膳食营养摄入标准

有家健康网 2025-04-09阅读量：8854

中国居民膳食营养摄入标准主要依据《中国居民膳食指南》及膳食营养素参考摄入量（DRIs）制定，涵盖食物选择、摄入量及营养均衡等方面，具体如下：

一、膳食模式与结构建议

1. 平衡膳食模式

   以谷类为主，搭配薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，形成"300g蔬菜/50g薯类+200-350g水果+120-200g蛋白质（鱼/禽/蛋/瘦肉）+全谷物/大豆"的膳食结构。

2. 食物多样性

   • 每天摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养素互补。

   • 深色蔬菜应占蔬菜摄入量的1/2，坚果和豆类适量食用。

二、营养素参考摄入量（2023版）

1. 宏观营养素

   • 碳水化合物 ：供能比建议50%-65%，主食以全谷物、薯类为主。

   • 蛋白质 ：根据年龄、性别和体力活动水平调整，如18-49岁男性每日需0.8g/公斤体重。

     

   • 脂肪 ：每日摄入量不超过25g，其中饱和脂肪≤10g，反式脂肪≤2g。

2. 微量营养素

   • 维生素与矿物质 ：通过多样化饮食满足需求，如钙（每日300mg）、铁（男性12mg/天）等。

   • 膳食纤维 ：每日摄入25-30g，促进肠道健康。

三、健康风险与改善建议

1. 慢性病预防

   • 多摄入鱼肉（每周2-3次）可降低心血管疾病风险；鸡蛋摄入与血脂异常无关，心血管疾病患者建议适量。

   • 减少加工肉制品（如香肠、火腿）的摄入量。

2. 特殊人群营养

   • 老年人需关注叶酸补充，孕妇需根据孕周调整维生素D和钙的摄入量。

   • 婴幼儿需根据年龄调整蛋白质、铁等营养素摄入。

四、实施建议

• 烹饪方式 ：采用蒸、煮、炖等健康方式，减少油炸和烧烤。

• 膳食模式转变 ：逐步增加全谷物、豆类比例，减少精制碳水化合物。

• 定期评估 ：通过膳食调查或营养检测，调整营养摄入方案。

以上标准结合了营养均衡与健康风险防控，建议通过食物多样化、合理搭配及适度运动实现营养优化。