全谷物主食100种

有家健康网 2025-04-09阅读量：8433

全谷物主食种类繁多，以下为常见分类及代表性食物整理，综合权威资料整理如下：

一、禾谷类

1. 大米 （白米、糙米、紫米等）

2. 燕麦 （即食燕麦、燕麦片）

3. 荞麦 （荞麦面、荞麦皮）

4. 玉米 （甜玉米、糯玉米）

5. 高粱

6. 黍

7. 稷

8. 黑麦 （黑麦面包需认准“全麦”标识）

9. 保加利亚小麦 （碎小麦）

10. 小麦 （全麦面包、馒头）

二、麦类

• 大麦 （啤酒麦、面包用）

• 黑麦 （富含膳食纤维）

• 燕麦 （含β-葡聚糖）

三、其他全谷物

1. 青稞

   

2. 红米

3. 紫米

4. 薏米

5. 藜麦

6. 刺槐米

7. 沙棘米

8. 荞麦皮 （抗性淀粉来源）

9. 燕麦片 （需选择无糖/低糖款）

10. 全麦意面

四、特色全谷物

• 全燕麦 ：富含维生素和矿物质

• 全麦面包 ：含麸皮和胚乳，需注意成分表

• 荞麦面 ：天然无麸质，适合敏感体质

• 黑麦粉/荞麦粉 ：高纤维，可制作健康零食

注意事项：

1. 加工选择 ：选择标有“全麦”“全燕麦”等字样的产品，避免仅含精制谷物的“小麦制品”。2. 搭配建议 ：全谷物与蛋白质食物（如豆类、瘦肉）搭配可提高营养吸收率。3. 烹饪方式 ：尽量采用蒸煮方式，避免油炸或过度加工。以上分类综合了不同来源的常见全谷物，实际食用时可根据地域饮食习惯和个人营养需求进行选择。