全谷物正确吃法

有家健康网 2025-04-09阅读量：705

搭配多样化，烹饪多样化

全谷物的正确吃法需要从食材选择、摄入量、烹饪方式等多方面综合考虑，以下是具体建议：

一、食材选择与摄入量

1. 种类多样化

   选择糙米、燕麦、全麦、玉米、藜麦等多种全谷物，避免单一食材导致营养不均衡。可搭配杂粮饭、八宝粥或杂粮馒头等。

2. 按年龄调整摄入量

   • 7-13岁：每天30-70g

   • 14-17岁：50-100g

   • 18岁及以上：50-150g 。

3. 选择全谷物制品

   购买时注意成分表，优先选择“100%全谷类”标注的产品，避免含精制成分的“全麦面包”等。

二、烹饪方法与技巧

1. 充分浸泡与预处理

   糙米、黑米等需提前浸泡2-4小时，缩短烹饪时间。可用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊。

   

2. 多样化烹调方式

   • 蒸煮类 ：电饭煲杂粮饭功能或高压锅可做出软糯口感的杂粮饭或粥；

   • 发酵类 ：制作发酵糙米饭或发芽糙米饭，改善口感；

   • 轻食类 ：燕麦片可加牛奶微波炉加热，或与鸡蛋混合。

3. 搭配优质蛋白与蔬菜

   每餐搭配鸡蛋、牛奶、豆类或鱼类，提升营养价值。例如：

   • 早餐：全麦面包+鸡蛋+果蔬汁；

   • 午餐：糙米饭+清蒸鱼+炒时蔬。

三、食用注意事项

1. 循序渐进

   初次食用全谷物时，从少量软糯的品种（如燕麦片）开始，逐步过渡到粗硬口感，避免对胃肠道造成过大压力。

2. 控制摄入比例

   全谷物应占每日谷类摄入量的1/3以上，避免过量。可搭配精白米面制作二米饭、八宝饭等。

   

3. 特殊人群调整

   老年人、儿童及消化功能较弱者需进一步减少摄入量，建议咨询营养师制定个性化方案。

四、实用食谱推荐

• 早餐 ：燕麦片+牛奶+鸡蛋，或全麦馒头+豆浆；

• 午餐 ：糙米饭+清蒸鱼+凉拌时蔬；

• 晚餐 ：藜麦沙拉（糙米+黑豆+蔬菜）或全麦疙瘩汤。

通过以上方法，既能保证全谷物的营养价值，又能兼顾口感和消化吸收，建议根据个人体质调整食材搭配和烹饪方式。