2025年大暑富含维生素饮食一日三餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：519

2025年大暑时节，高温易导致维生素流失，‌一日三餐需围绕清热解暑、补充维生素C、B族、A及膳食纤维设计‌，‌通过当季果蔬、优质蛋白和全谷物搭配提升营养密度‌。

‌早餐：杂粮粥+凉拌秋葵+猕猴桃蓝莓酸奶杯‌
杂粮粥（燕麦、小米、绿豆）富含B族维生素和膳食纤维，搭配焯水秋葵（维生素A、C）和猕猴桃蓝莓酸奶（维生素C、益生菌），促进消化和抗氧化。

‌午餐：凉拌鸡胸肉+多彩蔬菜沙拉+糙米饭+冬瓜薏米汤‌
鸡胸肉（维生素B6、烟酸）低脂高蛋白，蔬菜沙拉（紫甘蓝、胡萝卜、彩椒）提供维生素A、C和叶酸，糙米饭补充B族维生素，冬瓜汤含钾和维生素C，助排湿降温。

‌晚餐：清蒸鲈鱼+蒜蓉空心菜+玉米南瓜粥‌
鲈鱼（维生素D、B12）易消化且含不饱和脂肪酸，空心菜（维生素A、C、钙）清热解毒，玉米南瓜粥（β-胡萝卜素、维生素E）增强黏膜屏障，缓解暑热疲劳。

‌加餐：西红柿（生吃）+原味杏仁‌
西红柿（维生素C、番茄红素）抗氧化，杏仁（维生素E、健康脂肪）保护细胞，少量食用避免热量超标。

大暑饮食需注意‌少油盐、多蒸煮、保证水分摄入‌，优先选择苦瓜、丝瓜、莲藕等时令食材，避免冷饮过量刺激肠胃。坚持均衡搭配，可有效预防暑热引发的倦怠、免疫力下降等问题。