2025年立秋补维生素D一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：6105

​​2025年立秋时节，科学补充维生素D的关键在于每周午餐搭配富含脂肪的鱼类、蛋黄和强化食品，同时保证适量阳光照射。​​ 立秋后日照减少，通过饮食弥补维生素D缺口尤为重要，以下七天食谱兼顾营养与美味，帮助提升吸收效率。

周一：香煎三文鱼配糙米饭，三文鱼富含维生素D和健康脂肪，糙米提供B族维生素促进代谢。周二：蘑菇炒蛋+全麦面包，蘑菇经紫外线照射后维生素D含量倍增，蛋黄含天然维生素D。周三：金枪鱼沙拉（橄榄油拌），深海鱼类搭配橄榄油帮助脂溶性维生素吸收。周四：奶酪焗鲭鱼土豆，乳制品与鱼类双重补充，土豆提供碳水化合物平衡能量。周五：虾仁豆腐味噌汤，发酵豆制品含维生素D2，海鲜提供动物性维生素D3。周六：肝酱三明治+牛奶，动物肝脏是维生素D储备库，牛奶强化维生素D补充。周日：鳗鱼饭配纳豆，鳗鱼维生素D含量超日常需求10倍，纳豆增强钙质吸收。

立秋后连续一周执行此食谱可满足成人每日600IU的维生素D需求，注意午餐后户外散步20分钟促进自身合成。特殊人群（如孕妇、老年人）需根据医嘱调整摄入量，避免与钙剂同时大量服用以防过量。