2025年寒露补充膳食纤维一周食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3950

​​2025年寒露时节补充膳食纤维，推荐一周7天高纤维食谱，①每日搭配3种高纤维食材②寒露应季蔬果占比60%③精准控制每日25-30g纤维摄入量④兼顾温补与润燥需求。​​

寒露时节人体易燥，需通过南瓜、莲藕等应季食材补充水溶性纤维。周一早餐用燕麦片+奇亚籽+雪梨，午餐糙米饭配凉拌秋葵，晚餐红薯粥搭配蒸芋头；周二增加菌菇类，早餐全麦面包夹牛油果，午餐香菇炒芹菜配荞麦面，晚餐银耳羹佐以蒸山药。周三重点补充豆类纤维，早餐红豆豆浆配蒸玉米，午餐毛豆炒香干+藜麦饭，晚餐用黑豆炖排骨汤。

周四采用根茎类蔬菜，早餐蒸胡萝卜配希腊酸奶，午餐莲藕排骨汤配杂粮馒头，晚餐烤 beetroot 沙拉。周五增加浆果摄入，早餐蓝莓燕麦碗，午餐紫薯饭配凉拌黑木耳，晚餐山楂苹果汤。周六采用全谷物组合，早餐小米南瓜粥，午餐薏仁饭配清炒西兰花，晚餐玉米渣粥。周日综合强化，早餐亚麻籽粉拌藕粉，午餐杂豆汤配蒸南瓜，晚餐蒸枣泥山药糕。

寒露膳食纤维补充需注意：避免空腹食用高纤维食物导致胀气，每日饮水不少于1.5升，肠胃敏感者可将部分粗粮替换为嫩叶菜。坚持一周可改善秋季便秘，同时增强饱腹感帮助控制体重。