2025年霜降高蛋白一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3941

2025年霜降时节，高蛋白饮食是增强体质、抵御寒冷的关键。 推荐一周七天三餐食谱，以牛肉、羊肉、禽类、海鲜等优质蛋白为主，搭配时令蔬菜，兼顾低脂与滋补，助你平稳换季。

一、周一食谱

• 早餐：水煮蛋+全麦面包+牛奶（蛋白质约20g）
• 午餐：芋头烧牛肉（牛肉补气血，芋头助消化）
• 晚餐：清蒸鲈鱼+凉拌菠菜（高蛋白低脂，富含铁元素）

二、周二食谱

• 早餐：希腊酸奶+坚果+燕麦片（蛋白质15g，增强饱腹感）
• 午餐：羊肉炖白萝卜（羊肉驱寒，白萝卜润燥）
• 晚餐：鸡胸肉沙拉（鸡小胸低脂高蛋白，搭配生菜、小番茄）

三、周三食谱

• 早餐：虾仁蒸蛋+小米粥（虾仁补钙，易吸收）
• 午餐：杏鲍菇炒牛肉（牛肉强筋骨，杏鲍菇降血脂）
• 晚餐：豆腐海带汤+糙米饭（植物蛋白与碘元素互补）

四、周四至周日食谱（简略版）

• 周四：早餐-芝士三明治；午餐-酸梅鸭+炒时蔬；晚餐-番茄龙利鱼汤。
• 周五：早餐-鹰嘴豆泥卷；午餐-板栗老鸭汤；晚餐-香煎三文鱼。
• 周末：可重复高蛋白组合，如猴头菇鸡汤或鱼香鸡丝，灵活调整食材。

霜降饮食需注重蛋白多样性，搭配应季食材，温补与清淡交替，为入冬打好基础。