2025年立冬补维生素E一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7651

红豆粥+红薯沙拉，坚果炒蔬菜

以下是2025年立冬后补维生素E的晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与维生素E的天然来源：

一、经典搭配推荐

1. 红豆粥+红薯沙拉

   • 红豆富含维生素E，与大米按1:1熬煮成粥，搭配蒸熟或烤熟的红薯沙拉（挤上沙拉酱和火腿块），利用脂类促进吸收。

2. 坚果炒蔬菜

   • 选择核桃、松子、开心果等坚果，搭配芹菜、上海青、茄子等绿叶蔬菜，坚果提供维生素E，蔬菜补充膳食纤维。

二、分餐示例

周二：

• 主食 ：糙米饭

• 菜品 ：辣椒炒豆皮 + 炒豇豆肉丝，搭配蒸南瓜补充维生素。

周三：

• 主食 ：荞麦面或紫米饭

• 菜品 ：拍黄瓜（凉拌） + 蒜蓉西兰花，清爽开胃。

  

周四：

• 主食 ：玉米（蒸或煮）

• 菜品 ：爆炒苋菜 + 豆角炒肉丝，色彩丰富且营养均衡。

周五：

• 主食 ：燕麦粥

• 菜品 ：清炒油麦菜 + 虾仁滑蛋，富含蛋白质与维生素E。

三、营养补充建议

1. 食材选择 ：

   • 植物油（如橄榄油、花生油）烹饪时保留维生素E；

   • 坚果每日一小把（约10-15颗）；

   • 豆类、全谷类及绿叶蔬菜需多样化搭配。

2. 烹饪方式 ：

   • 红豆、燕麦等食材需充分浸泡后熬煮；

   • 蔬菜建议清炒或凉拌，减少营养流失。

3. 注意事项 ：

   • 维生素E为脂溶性营养素，需搭配脂肪类食物促进吸收；

   • 每日摄入量建议为15mg，过量可能增加出血风险。

通过以上食谱，既能满足维生素E的补充需求，又能保证营养均衡与饮食多样性。