2025年大雪补钙一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5900

​​2025年大雪时节补钙，推荐一周七天高钙营养食谱，关键亮点包括：​​ ​​每日钙摄入达标（800-1200mg）、食材应季易获取、荤素科学搭配、烹饪方式保留营养​​。以下为详细安排：

周一：早餐为​​芝麻核桃燕麦粥​​（燕麦50g+黑芝麻10g+核桃仁15g），钙含量约300mg；午餐搭配​​香煎三文鱼​​（200g含钙180mg）和​​蒜蓉油菜​​（200g含钙300mg）；晚餐推荐​​豆腐虾皮汤​​（北豆腐150g+虾皮5g，钙量400mg）。

周二：早晨饮用​​高钙牛奶​​（250ml含钙300mg）配​​全麦奶酪三明治​​；午餐选择​​芝士焗红薯​​（红薯200g+马苏里拉芝士30g，钙350mg）与​​凉拌海带丝​​；晚餐准备​​酱爆猪肝​​（猪肝100g含钙8mg）搭配​​芥蓝炒香菇​​。

周三：早餐尝试​​虾仁蒸蛋羹​​（鸡蛋2个+虾仁50g，钙150mg）；午餐主打​​紫菜牡蛎汤​​（牡蛎100g含钙130mg）与​​芝麻酱拌菠菜​​；晚餐食用​​乳酪焗南瓜​​（南瓜300g+奶酪20g，钙280mg）。

周四：早餐​​酸奶果仁杯​​（无糖酸奶200g+杏仁15g，钙350mg）；午餐推荐​​清蒸鲈鱼​​（200g含钙60mg）配​​上汤苋菜​​；晚餐制作​​腐竹木耳炒肉片​​（腐竹50g含钙80mg）。

周五：早餐​​黑豆豆浆​​（300ml含钙120mg）佐​​芝士烤馒头​​；午餐选择​​白灼虾​​（基围虾150g含钙150mg）与​​奶香玉米浓汤​​；晚餐安排​​莴笋炒鸡蛋​​（莴笋200g含钙60mg）和​​裙带菜豆腐汤​​。

周六：早餐​​奶酪蔬菜烘蛋​​（鸡蛋2个+西兰花50g+奶酪10g，钙220mg）；午餐尝试​​羊肉萝卜煲​​（羊肉100g含钙12mg）搭配​​芝麻酱凉皮​​；晚餐简配​​牛奶燕麦粥​​（燕麦30g+牛奶200ml，钙300mg）。

周日：早餐​​鲑鱼牛油果沙拉​​（三文鱼100g含钙90mg）；午餐主打​​蒜蓉粉丝蒸扇贝​​（扇贝6只含钙240mg）与​​清炒小白菜​​；晚餐以​​红枣莲子银耳羹​​（含钙50mg）收尾。

大雪时节补钙需注意​​每日多样化摄入​​，结合乳制品、豆类、海鲜及深色蔬菜，避免过量盐分影响钙吸收。低温天气可适当增加温补类高钙食材，如羊肉煲、姜奶饮品等提升暖身效果。