2025年小寒增肌最佳食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：2107

​​2025年小寒增肌最佳食谱需兼顾高蛋白、适度碳水与优质脂肪，重点推荐牛肉炖萝卜、三文鱼藜麦沙拉和姜枣核桃奶昔，搭配科学进食时间以提升吸收效率。​​

牛肉炖萝卜结合动物蛋白与根茎类蔬菜，促进肌肉修复同时增强耐寒能力。三文鱼富含Omega-3，搭配藜麦提供完整氨基酸，减少冬季炎症风险。姜枣核桃奶昔作为加餐，快速补充热量并改善血液循环。

• ​​蛋白质优先​​：每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，早餐30分钟内补充乳清蛋白。
• ​​碳水时段控制​​：训练后1小时摄入糙米或红薯，避免夜间过量。
• ​​脂肪选择​​：杏仁、牛油果等不饱和脂肪占每日热量20%，低温烹饪保留营养。
• ​​进食频率​​：采用3主餐+2加餐模式，睡前2小时避免固体食物。

小寒时节增肌需同步对抗低温消耗，食谱设计应强化温热属性食材，并匹配训练周期调整碳水比例。