2025年小寒补铁最佳食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：2301

​​2025年小寒时节补铁的最佳食谱是富含血红素铁的动物肝脏（如猪肝、鸭肝）、红肉（牛肉、羊肉）搭配维生素C丰富的蔬菜（菠菜、青椒），以及植物性高铁食材（黑木耳、红豆）的组合，能高效促进铁吸收并抵御寒冷。​​

动物肝脏是补铁首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，建议焯水后爆炒或煮粥，减少胆固醇摄入。红肉中的血红素铁吸收率高达15%~35%，小寒炖煮牛肉时加入山楂或番茄，酸性环境可进一步提升铁利用率。植物性食材中，黑木耳的铁含量是菠菜的20倍，与青椒快炒能利用维生素C将非血红素铁转化更易吸收的形式。

补铁需避免与咖啡、浓茶同食，其中的鞣酸会抑制铁吸收。小寒节气推荐红豆桂圆粥，红豆补铁，桂圆温补气血，适合体质虚寒者。铁锅烹饪酸性食物（如番茄汤）可增加食物铁含量2~3倍，但需控制油脂用量。

冬季补铁需兼顾温补与营养均衡，动物性与植物性食材科学搭配是关键，同时注意烹饪方式以最大化铁吸收效率。