2025年小寒补维生素D食谱有哪些

有家健康网 2025-04-20阅读量：6178

​​2025年小寒时节补充维生素D的优质食谱包括高脂鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、强化乳制品、蛋黄、蘑菇及动物肝脏，搭配适量户外日照可高效提升体内维生素D水平。​​

1. ​​高脂鱼类​​：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含天然维生素D，推荐清蒸或烤制保留营养，每周食用2-3次。
2. ​​强化食品​​：选择维生素D强化牛奶、豆浆或谷物，早餐搭配全麦面包可同步补充钙质。
3. ​​蛋黄与动物肝脏​​：鸡蛋黄（尤其是溏心蛋）和鸡肝、猪肝等，适合炒制或煲汤，但需控制胆固醇摄入量。
4. ​​紫外线照射的蘑菇​​：将白蘑菇、香菇平铺阳光下曝晒1-2小时，维生素D含量显著提升，适合凉拌或炖煮。
5. ​​油脂促进吸收​​：烹饪时用橄榄油或椰子油，帮助脂溶性维生素D溶解，如香煎鳕鱼或菌菇炒蛋。

小寒期间昼短夜长，建议优先通过饮食补充维生素D，同时选择中午时段进行15-20分钟户外活动，双管齐下维持骨骼与免疫健康。