2025年孕36周三餐食谱

有家健康网 2025-04-24阅读量：5622

孕36周饮食需注重‌均衡营养、控糖控盐、分餐制‌，以保障母婴健康及胎儿发育。此阶段胎儿快速生长，孕妇需增加优质蛋白、钙、铁及膳食纤维摄入，同时避免过量升糖食物和水肿风险。以下是科学配餐方案及关键营养解析。

‌早餐：高蛋白+膳食纤维‌
推荐燕麦牛奶粥（燕麦50g+低脂牛奶200ml）、水煮鸡蛋1个、菠菜拌核桃仁（菠菜100g+核桃20g）。燕麦富含β-葡聚糖调节血糖，牛奶补充钙质，核桃提供α-亚麻酸助力胎儿神经发育。加餐可选无糖酸奶150g+蓝莓50g，增强肠道益生菌活性。

‌午餐：补铁+控碳水‌
建议清蒸鳕鱼（150g）搭配糙米饭（80g）、蒜蓉西兰花（200g）及番茄豆腐汤。鳕鱼含优质蛋白及DHA，糙米提供B族维生素，番茄中的维生素C促进铁吸收。注意鱼类选择低汞品种，深海鱼每周不超过3次。加餐可食用猕猴桃1个（补充叶酸）或低GI能量棒（20g）。

‌晚餐：易消化+高钙‌
优选小米南瓜粥（小米30g+南瓜100g）、虾仁炒芦笋（虾仁80g+芦笋150g）、芝麻酱拌莴苣。虾仁提供易吸收的动物钙，芝麻酱含植物钙，芦笋含叶酸预防神经管缺陷。烹饪方式以蒸煮为主，减少油脂摄入。睡前2小时可饮用200ml温牛奶+全麦饼干2片，预防夜间低血糖。

‌关键执行原则‌：每日饮水控制在1800-2000ml，食盐≤5g，食用油25-30g。增加西柚、奇异果等低糖水果，避免荔枝、榴莲等高升糖品种。每周摄入动物肝脏（如猪肝50g）1次补铁，配合维生素C食物提升吸收率。出现水肿可增加冬瓜、红豆汤等利水食材。建议使用分餐盒定量，监测体重增幅在每周0.3-0.5kg区间。