想改善抑郁症？这些营养素不容错过！

2026-01-28 15:05:54 丨阅读量：365

本文摘要

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营养素作用机制对抑郁症治疗的影响食物来源每日推荐摄入量Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA是大脑细胞膜的重要组成部分，能够调节神经递质的传递，如血清素、多巴胺等。它们还具有抗炎特性，可减轻大脑炎症，而炎症与抑郁症的发生发展密切相关。研究表明，补充Omega-3脂肪酸可以改善抑郁症状，提高抗抑郁药物的疗效。一些临床试验发现，摄入足够的Omega-3脂肪酸能显著降低抑郁发作的风险，尤其对于轻度至中度抑郁症患者效果明显。富含Omega-3脂肪酸的食物主要包括深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等；亚麻籽、奇亚籽等植物种子也是良好的来源；此外，核桃中也含有一定量的Omega-3脂肪酸。一般建议成年人每天摄入DHA和EPA的总量为250-500毫克。对于抑郁症患者，可能需要更高的摄入量，具体应根据个体情况和医生建议确定。维生素B族维生素B族参与了人体多种重要的代谢过程，包括神经递质的合成。例如，维生素B6是血清素合成的关键辅酶，维生素B9（叶酸）和维生素B12参与了同型半胱氨酸的代谢，同型半胱氨酸水平升高与抑郁症的发生有关。缺乏维生素B族可能导致神经递质合成减少，从而引发或加重抑郁症状。补充维生素B族可以改善神经功能，缓解抑郁情绪。研究发现，抑郁症患者体内维生素B9和维生素B12的水平往往较低，补充这些维生素有助于提高抗抑郁治疗的效果。维生素B族广泛存在于各种食物中。维生素B6的良好来源有鸡肉、鱼肉、香蕉、土豆等；维生素B9（叶酸）主要存在于绿叶蔬菜、豆类、全麦产品中；维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、奶制品等。维生素B6的每日推荐摄入量为男性1.3-1.7毫克，女性1.2-1.5毫克；维生素B9（叶酸）的每日推荐摄入量为成年人400微克；维生素B12的每日推荐摄入量为2.4微克。维生素D维生素D可以调节大脑中的神经递质和神经营养因子的表达，如血清素和脑源性神经营养因子（BDNF）。它还参与了免疫调节和炎症反应的调控，对维持大脑的正常功能至关重要。许多研究发现，抑郁症患者体内维生素D水平普遍较低。补充维生素D可以改善抑郁症状，尤其是在冬季或阳光照射不足的地区。维生素D可能通过调节神经递质和改善神经可塑性来发挥抗抑郁作用。人体可以通过阳光照射自身合成维生素D。食物来源包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼等；蛋黄、奶酪、蘑菇等也含有一定量的维生素D。此外，一些强化食品，如牛奶、橙汁等也添加了维生素D。一般建议成年人每天摄入600-800单位（IU）的维生素D。对于老年人、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群，可能需要更高的摄入量。镁镁参与了人体300多种酶促反应，包括神经递质的释放和调节。它可以调节细胞膜的稳定性，影响神经冲动的传导。镁还具有抗焦虑和放松肌肉的作用，有助于缓解紧张情绪。镁缺乏与抑郁症的发生有关。补充镁可以改善抑郁症状，尤其是对于那些伴有焦虑和睡眠障碍的患者。镁可能通过调节神经递质和减轻炎症来发挥抗抑郁作用。富含镁的食物有绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等；坚果和种子，如杏仁、腰果、南瓜籽等；全谷类食物，如糙米、全麦面包等；豆类，如黑豆、红豆等。成年男性的每日推荐摄入量为400-420毫克，成年女性为310-320毫克。锌锌是许多酶的组成成分，参与了神经递质的合成、储存和释放。它还对维持大脑的结构和功能至关重要，能够调节神经可塑性和细胞凋亡。抑郁症患者体内锌水平往往较低。补充锌可以改善抑郁症状，增强抗抑郁药物的疗效。锌可能通过调节神经递质和改善神经炎症来发挥抗抑郁作用。锌的良好来源包括肉类，如牛肉、猪肉、羊肉等；海鲜，如牡蛎、虾、蟹等；豆类，如黄豆、绿豆等；坚果，如核桃、杏仁等。成年男性的每日推荐摄入量为11毫克，成年女性为8毫克。

术语解释：

血清素：又称5-羟色胺，是一种重要的神经递质，参与调节情绪、睡眠、食欲等生理功能。血清素水平降低与抑郁症的发生密切相关。
多巴胺：是一种神经递质，对大脑的奖赏系统和动机行为起着重要作用。多巴胺水平异常也与抑郁症有关。
同型半胱氨酸：是一种含硫氨基酸，正常情况下，人体可以通过代谢将其转化为其他物质。当体内维生素B9（叶酸）和维生素B12缺乏时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其水平升高，进而增加抑郁症的发病风险。
脑源性神经营养因子（BDNF）：是一种蛋白质，对神经元的生长、存活和分化起着重要作用。BDNF水平降低与抑郁症的发生和发展有关。

备注：营养素的补充应根据个体情况和医生建议进行，过量摄入某些营养素可能会对健康造成不良影响。同时，营养素不能替代药物治疗，对于抑郁症患者，应在医生的指导下进行综合治疗。此外，食物中营养素的含量可能会因品种、产地、加工方式等因素而有所差异。

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