长期伏案工作者怎样做颈部拉伸可预防颈椎病

有家健康网 2025-06-07阅读量：7843

长期伏案工作者可以通过以下方法进行颈部拉伸预防颈椎病：

1. 拉伸颈前肌：双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢地轻压，将头往上、后方向拉伸，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位。

2. 拉伸颈后肌肉：一只手放在头部的一侧上方，缓慢轻拉，将头往右、前、下方向拉伸，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位，换另一侧。

3. 拉伸斜方肌：一只手固定于头部的一侧上方，缓慢轻拉，将头往右、前、下方向拉伸，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位，换另一侧。

4. 拉伸胸锁乳突肌：一手固定于头部的一侧上方，缓慢轻拉，将头往左、后、下方向拉伸，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位，换另一侧。

5. 拉伸颈伸肌：双手抱住头部，双侧手臂缓慢用力将头往下方拉伸，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位。

6. 拉伸三角肌：左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位，换另一侧。

7. 拉伸背阔肌：站立位，双手抓住与腹部齐高的固定物体，保持身体正直，缓慢轻拉，将头往下方拉伸，保持 15 至 30 秒，然后慢慢回到原位。

颈部拉伸就像给颈部做瑜伽，通过各种动作来放松颈部的肌肉和韧带，增加颈部的柔韧性和灵活性，就像给颈部的肌肉和韧带做了一次按摩，让它们更加舒适和放松。QA：1. 颈部拉伸可以治疗颈椎病吗？颈部拉伸可以缓解颈椎病的症状，但不能完全治愈颈椎病。如果颈椎病症状严重，需要及时就医，进行专业的治疗。2. 颈部拉伸需要注意什么？颈部拉伸需要注意动作的幅度和力度，不要过度拉伸，以免造成颈部的损伤。如果颈部有疼痛或不适，应该立即停止拉伸。3. 颈部拉伸需要多久做一次？颈部拉伸可以每天做一次，每次做 15 至 30 秒，每个动作可以重复 3 至 5 次。如果颈部有疼痛或不适，可以适当增加拉伸的次数和时间。