膳食宝塔2024 膳食比例

有家健康网 2025-04-07阅读量：385

2024年中国居民平衡膳食宝塔的膳食比例建议如下：

一、食物分类与比例

1. 谷薯类（20%）

   • 每日摄入量：200-300克

   • 建议：增加全谷物和杂豆比例至50-150克，薯类50-100克（约15-35克大米）。

2. 蔬菜水果类（40%）

   • 每日摄入量：300-500克

   • 建议：餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2以上（如叶菜类、十字花科）。

3. 动物性食物（15%）

   • 每日摄入量：120-200克

   • 建议：包括鱼、禽、蛋、瘦肉，选择肉质细软、易咀嚼的肉制品，每周至少2次水产品（300-500克）。

4. 奶类大豆坚果类（15%）

   • 每日摄入量：300-500克液体奶，25-35克坚果

   • 建议：奶类可多样化（如酸奶、奶酪），大豆类选择发酵或非发酵制品。

     

5. 烹调油盐类（5%）

   • 每日摄入量：油≤25-30克，盐<5克

   • 建议：使用橄榄油、菜籽油等健康油脂，减少加工食品和高盐调味料。

二、其他注意事项

1. 全谷物与膳食纤维 ：全谷物和杂豆类占比提高至50-150克，有助于维持血糖稳定。

2. 蛋白质来源多样化 ：除肉蛋奶外，增加豆制品、水产品等植物性蛋白。

3. 营养密度优先 ：选择高营养密度的食物，如鱼类（富含Omega-3脂肪酸）、瘦肉（低脂肪高蛋白）。

4. 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和高温烹饪。

三、适用人群调整

• 能量需求较高者 ：每日摄入量可增至2500千卡，相应调整食物比例。

• 低身体活动者 ：每日饮水量建议1500-1700毫升。

以上建议综合了营养均衡、血糖控制和消化吸收能力，适用于普通老年人及健康成年人。