十大公认最好的全谷物

有家健康网 2025-04-09阅读量：3763

以下是综合权威资料整理出的十大公认最好的全谷物，供参考：

一、全麦粉

• 核心优势 ：保留小麦全部营养成分（麦麸、胚芽、胚乳），含B族维生素、维生素E、膳食纤维及植物固醇，1/3为亚油酸，对心血管健康有益。

• 适用场景 ：可制作全麦面包、馒头或发酵食品，发酵后B族维生素更易吸收。

二、糙米

• 核心优势 ：未精加工，保留皮层、糊粉层和胚芽，富含膳食纤维、抗氧化物质（如黑米中的花青素），抗性淀粉可控制餐后血糖。

• 适用场景 ：蒸煮后口感有嚼劲，适合减肥人群或需控制血糖的人群，可搭配南瓜粥等食用。

三、燕麦

• 核心优势 ：全球十大健康食物之一，含β-葡聚糖（促进肠道益生菌）、可溶性膳食纤维，低血糖生成指数，钾元素含量高。

  

• 适用场景 ：早餐燕麦片、酸奶搭配，或作为减肥主食。

四、小米

• 核心优势 ：色氨酸含量居谷类之首，助眠效果显著，富含维生素B1、铁及胡萝卜素。

• 适用场景 ：煮粥、蒸饭，南瓜粥是经典搭配。

五、玉米

• 核心优势 ：含硒、镁等抗氧化元素，谷胱甘肽可分解致癌物质，维生素A、E协同作用。

• 适用场景 ：蒸煮玉米、玉米面制品（如玉米饼），胚芽部分营养更丰富。

六、荞麦

• 核心优势 ：含芦丁（强抗氧化剂），蛋白质质量高，与米面同食可互补氨基酸。

• 适用场景 ：荞麦面制品（如荞麦面馒头、凉皮），搭配汤品更佳。

七、青稞

• 核心优势 ：高原特产，膳食纤维和抗性淀粉含量高，对控制三高（血糖、血脂、血压）有效。

  

• 适用场景 ：青稞面糌粑或炒饭，口感独特。

八、高粱米

• 核心优势 ：含原花青素（抗氧化）、维生素B族及铁元素，适合与小米、玉米搭配煮粥。

• 适用场景 ：北方传统粥品，红高粱米颜色鲜艳，营养丰富。

九、全麦面包/馒头（全麦粉制品）

• 核心优势 ：发酵后更易消化，保留更多膳食纤维和B族维生素。

• 适用场景 ：日常主食替代精制面粉，搭配果酱或坚果更健康。

十、藜麦/薏米（需注意分类）

• 藜麦 ：虽未列入传统十大，但营养全面，含蛋白质、膳食纤维及矿物质。

• 薏米 ：北方常与大米同煮，具有祛湿功效。

选择建议：

1. 健康需求 ：优先选择全麦粉、糙米、燕麦等，搭配不同谷物可互补营养。

2. 口感偏好 ：荞麦、高粱米等口感较独特，可尝试制作面食或粥品。

3. 特殊人群 ：糖尿病患者建议选择糙米、全麦粉；需助眠可搭配小米；减肥人群宜选燕麦、荞麦。

（注：不同排名可能因评价标准差异，建议根据自身健康状况和营养需求选择。）