2025年清明高纤维7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：495

​​2025年清明高纤维7天食疗食谱，助你疏肝健脾、祛湿轻体！​​ 清明时节湿气重、肝火易旺，​​高纤维饮食​​能促进消化、稳定血糖，搭配时令食材如荠菜、艾草、燕麦等，既应节气又满足营养需求。以下7天食谱兼顾传统与科学，​​每日3餐+加餐​​，轻松执行不重样。

​​Day1-清肠启动​​
早餐：燕麦粥（燕麦50g+奇亚籽10g+牛奶300ml）搭配苹果片；午餐：荠菜豆腐羹（荠菜100g+嫩豆腐1块+香菇3朵）；晚餐：蒜蓉蒸西兰花（200g）+低卡紫米饭（紫米150g）；加餐：无糖酸奶150ml+蓝莓50g。

​​Day2-祛湿健脾​​
早餐：红豆薏米粥（红豆30g+炒薏米30g+茯苓15g）；午餐：马兰头拌香干（马兰头200g+香干50g）+糙米饭；晚餐：茵陈鲫鱼汤（鲫鱼500g+茵陈30g）；加餐：木瓜100g。

​​Day3-高纤饱腹​​
早餐：全麦面包2片+牛油果半个+水煮蛋1个；午餐：菠菜银耳沙拉（菠菜150g+银耳50g+橄榄油5ml）；晚餐：山药炒木耳（山药100g+黑木耳50g）；加餐：杏仁15颗。

​​Day4-传统风味​​
早餐：艾草青团（糯米粉200g+艾草汁150ml+豆沙馅100g）+生姜茶；午餐：香椿炒蛋（香椿芽100g+鸡蛋3个）+小米粥；晚餐：白灼虾仁（150g）+凉拌黄瓜丝；加餐：枸杞菊花茶。

​​Day5-控糖轻体​​
早餐：牛奶炖蛋（牛奶200ml+鸡蛋2个）；午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼（200g）+水煮芦笋；晚餐：冬瓜海带汤（冬瓜200g+干海带20g）；加餐：小番茄100g。

​​Day6-养肝明目​​
早餐：荠菜粥（荠菜100g+大米100g）；午餐：豆花鱼（草鱼片250g+嫩豆腐1盒）；晚餐：凉拌苦菊（苦菊200g+核桃碎10g）；加餐：胡萝卜汁200ml。

​​Day7-平衡收官​​
早餐：南瓜小米粥（南瓜150g+小米50g）；午餐：什锦水果拼盘（苹果+香蕉+橙子各100g）+水煮鸡胸肉（100g）；晚餐：番茄菌菇汤（番茄1个+金针菇50g）；加餐：黑芝麻糊（无糖）1杯。

​​小贴士​​：食材优先选择新鲜时令，烹饪以蒸煮凉拌为主；青团等糯米类食物每日不超过2个，搭配茶饮助消化；慢性病患者需根据体质调整食材（如糖尿病患者减少白米比例）。坚持7天，感受身体轻盈变化！